Variedades

La quinua, un súper alimento

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Muchos de los granos y semillas que se consumen en la actualidad, tienen una larga historia, y los orígenes de algunos de ellos se remontan a las prácticas culinarias de las culturas ancestrales. La quinua es un claro ejemplo de ello, siendo utilizada generación tras generación como un ingrediente  fundamental de las dietas.

CARACTERÍSTICAS| Originaria de las culturas precolombinas en América del Sur, la quinua o también llamada quinoa, es un tipo de semilla comestible de la cual se identifican variedades como la blanca, amarilla, negra, roja, entre otras especies.

La quinua (Chenopodium quinoa) es una planta de la familia Chenopodiaceae, empleada como alimento y en menor medida en la industria farmacéutica. Tiene sus orígenes de domesticación y cultivo en Bolivia y Perú siendo estos, los principales países productores en la actualidad. La quinua era un cultivo importante para el imperio inca, refiriéndose a ella como la «madre de todos los granos» y creían que era sagrada.

Gracias a su agradable sabor y a las propiedades y beneficios que presenta, hoy es consumida a nivel mundial.

Técnicamente no es un grano de cereal, sino un pseudocereal siendo básicamente una semilla, que se prepara y se come de manera similar a un grano.

Entre ellas, la blanca y la amarilla destacan por su gusto más delicado mientras que la roja y negra, se caracterizan por un sabor más intenso y presentan una textura que les permite conservar mejor su forma tras la cocción. .

Pero tanto unas u otras, todas cuentan con una características principal que es su ausencia de gluten.

Sr destaca por su versatilidad en la cocina. Se la puede integrar en diferentes platos, por ejemplo cocida en agua y caldo o como guarnición en ensalada, sopas o guisos.

Por su parte la harina de quinua se destaca por ser un ingrediente ideal para elaborar panes y repostería, se la puede emplear como complemento en desayunos junto con leche o yogur, además de poder hacer germinados muy nutritivos para potenciar sopas, ensaladas o rellenos.

PROPIEDADES| Presenta importantes propiedades, es considerada un alimento completo por su alto valor nutricional por lo que es  considerada un superalimento. Entre sus propiedades puede destacarse la ausencia de gluten, su riqueza en proteínas y que es considerado uno de los pocos alimentos vegetales que contiene cantidades suficientes de los nueve aminoácidos esenciales. La proteína está hecha de aminoácidos, nueve de los cuales se denominan esenciales, ya que el cuerpo no puede producirlos y necesita obtenerlos a través de la dieta. Si un alimento contiene los nueve aminoácidos esenciales, se lo denomina proteína completa.

Un ejemplo es la lisina, la que es deficiente en algunos granos. Sin embargo, la quinua es una excepción a esto, porque contiene cantidades suficientes de ella. Por esta razón, es una excelente fuente de proteínas. Tiene más y mejor proteína que la mayoría de los granos.

También es rica en magnesio, vitaminas B, hierro, potasio, calcio, fósforo, cobre, zinc, vitamina E y varios antioxidantes. Además de su elevado nivel proteico, aporta grasas saludables, aceites, almidón y fibra.

Es muy rica en antioxidantes ya que contiene vitamina E  junto con otros compuestos como betaína, saponinas, carotenoides, isoflavonas y polifenoles. Estas sustancias ayudan a neutralizar los radicales libres y se cree que ayudan a combatir el envejecimiento y muchas enfermedades. Dos flavonoides que han sido particularmente bien estudiados son la quercetina y el kaempferol, ambos encontrados en grandes cantidades en la quinua y se ha demostrado que el contenido de quercetina de la quinua es incluso mayor que en los alimentos típicos con alto contenido de quercetina como los arándanos.

De acuerdo con la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO, por sus siglas en inglés), este alimento ha sido durante siglos un pilar en la dieta de las comunidades quechua y aymara de los Andes sudamericanos.

Señala por su parte, que este pseudocereal supera al de otros alimentos como frijoles, maíz, arroz y trigo. Los estudios han demostrado que el uso de la quinua en lugar de los ingredientes sin gluten típicos como la tapioca refinada, la harina de papa, maíz y arroz puede aumentar de forma exponencial el valor de nutrientes y antioxidantes de su dieta.

Se establece además por la FAO que, introducir la quinua en la alimentación, supone un enriquecimiento dietético significativo, pero para lograr una nutrición óptima es vital incluirla dentro de una dieta diversa y balanceada.

Destaca también, su contenido de ácidos grasos poliinsaturados, esenciales para una buena salud y nutrición.

Al ser libre de gluten, se ha convertido en un ingrediente adecuado para la alimentación de las personas celiacas. Por su parte, su contenido de hierro es importante, por lo que también ayuda en las dietas vegetarianas o veganas.

Al presentar buenas dosis de fibra, provoca una correcta salud gastrointestinal, aportando viscosidad, mejorando la retención de agua y fomentando el crecimiento de la microbiota intestinal.

Otra de sus propiedades es que tiene bajo índice glucémico y produce mayor sensibilidad a la insulina, razón por la cual es una buena opción para pacientes diabéticos.

Posee proteínas comparables con la caseína de la leche en términos de calidad, convirtiéndose en un aliado para los intolerantes a la lactosa.

Es una opción de consumo para personas con hipotiroidismo por intervenir en la regulación y producción de la glándula tiroidea. También favorece la eliminación de toxinas y residuos del organismo.

Al poseer fitoestrógenos, está indicada para ayudan a prevenir la osteoporosis y otras alteraciones surgidas por la falta de estrógeno. También colabora con una mejor circulación de la sangre, por lo que mejora el sistema cardiovascular.

No existen contraindicaciones indicadas para el consumo de la quinua, De todas formas, la semilla contiene saponinas, glucósidos oleosos que podría generar irritación gástrica al consumirla. Para evitarlo, la quinua debe ser sumamente lavada varias veces con abundante agua fría. Para cocinarla, las proporciones son de 2 tazas de agua hirviendo, agregar 1 taza (170gr) de quinua con una pizca de sal. Hervir durante 15-20 minutos.

Debido a todas sus propiedades, incorporarla a la dieta, es ideal para regular muchas funciones del organismo.

Imagen ilustrativa, tomada de la web.

Por Yudith Píriz.

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