Variedades

Las legumbres, un lujo nutritivo

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Entre la variedad de alimentos que pueden considerarse potentes y revitalizantes, las legumbres sin dudas, son una de ellas. Esa condición está determinada por la cantidad y calidad de sus nutrientes y principalmente por ser proteínas de origen vegetal.

Al grupo de las legumbres pertenecen, la alfalfa, alubias o porotos, guisantes o arvejas, chauchas verdes, frijoles, lentejas, garbanzos, habas, soja (con isoflavonas, compuesto altamente antioxidante), cacahuetes o maníes, los que suelen calificar como frutos secos pero son legumbres.

APORTES | Este grupo de alimentos presentan una excelente calidad y concentración de nutrientes, principalmente las proteínas, aunque éstas deben complementarse con otros alimentos para convertirlas en proteínas de alta calidad ya que, por sí solas, son incompletas. Esto se debe a que son deficitarias en un aminoácido esencial, la metionina. Este aminoácido se encuentra en buena proporción en los cereales, por ello, cuando coinciden ambos alimentos como ingrediente de un mismo plato (lentejas o garbanzos con arroz, sopa de pasta con garbanzos, pasta con guisantes), aumenta la calidad proteica del plato.

Cuando las legumbres son secas, su contenido proteico (entre 19 y 25 gramos de proteína por cada 100 gramos) puede superar al de la carne, siempre teniendo en cuenta lo explicado anteriormente o sea, con el agregado de otros alimentos

Lo bueno de estas variedades es que al ser proteínas de origen vegetal, no presentan las grasas saturadas que tienen los alimentos de origen animal. De todas formas, hay que tener en cuenta otro aspecto y es que a pesar que todas las legumbres contienen de dos a tres veces más hierro que la carne, se trata de un hierro que se absorbe menos que el hierro de origen animal. Pero esto también tiene solución. La vitamina C de otros alimentos que pueden ser ingeridos en el mismo plato de legumbres, morrones, tomates, cítricos, mejora el grado de asimilación del hierro de las legumbres.

Poseen un inapreciable contenido graso, aproximadamente entre un 3%, de tipo insaturado, la grasa saludable, a excepción de la soja y los maníes que contienen entre un 10 a 18% de grasa.

El aporte calórico medio de las legumbres es de entre 280 y 400 calorías cada 100 gramos, el contenido de agua varía según la especie, periodo de recolección, clima y almacenamiento y representa entre el 5% y el 15% del peso total. Una característica común a todas las leguminosas, es la presencia en las raíces de unos nódulos que encierran bacterias del género Rhizobium, capaces de transformar el nitrógeno atmosférico, que las plantas no pueden utilizar, en nitrato que sí pueden sintetizar. Esta cualidad las hace muy ricas en proteínas (especialmente, habas, lentejas y garbanzos).

El carbohidrato de las legumbres es el almidón, que corresponde al 50%; conteniendo además, azúcares simples como la sacarosa, la glucosa, fructosa y esteaquiosa. .

Aunque la presencia de minerales y vitaminas varía según la especie, las legumbres son buena fuente de vitaminas del complejo B, vitamina B1, vitamina B2 y vitamina B3, y excelente fuente de ácido fólico, además de pequeñas cantidades de vitamina E. Con respecto a los minerales, presentan calcio, potasio, fósforo y  son los alimentos que más magnesio poseen, mineral necesario para la buena formación de huesos y dientes, además son bajas en sodio. Por su parte, son una gran fuente de fibra vegetal tanto soluble como insoluble, por lo cual ayudan a prevenir y combatir el estreñimiento. Entre un 11 a 25 % es fibra. Las legumbres, junto con los cereales, son la mayor fuente de fibra de una dieta. La fibra reduce el colesterol sanguíneo, previene diferentes tipos de cáncer, ayuda a combatir el sobrepeso. Otra de sus propiedades es su índice glucémico bajo, lo que significa que después de ingerirlas aumenta poco el nivel de glucosa en sangre y gracias al elevado aporte de fibra el paso de la glucosa a sangre es lento, por lo que revisten gran interés para los diabéticos.

La ración de legumbres adecuada para un adulto sano, es aproximadamente de 60 a 70 gramos en crudo, que resultan luego de la cocción entre 200 y 250 gr.

Estudios epidemiológicos demostraron que las dietas que incluyen de forma habitual alimentos ricos en isoflavonas, como la soja y derivados, especialmente el tofu o cuajado de soja, tienen efectos beneficiosos sobre la salud. Estas sustancias son un tipo de fitoestrógenos, compuestos vegetales con acción similar a los estrógenos de la mujer. Esto se traduce en efectos positivos en la mujer tras la menopausia sobre determinados órganos y tejidos como la pared vascular (menor riesgo cardiaco) y el hueso (evita la desmineralización ósea). También se relacionan con la reducción del riesgo de aparición y desarrollo de cáncer de mama y útero. El resto de legumbres tienen cantidades apreciables de fitoestrógenos, aunque inferiores a la soja.

Además, recientemente se ha comprobado su eficaz capacidad antioxidante. Las saponinas, sustancias abundantes en las legumbres, contribuyen a reducir el nivel de colesterol, al impedir su absorción en el intestino y aumentar la excreción fecal de ácidos biliares, cuyo precursor es el colesterol.

En resumen, una dieta con una buena proporción de legumbres, resulta baja en grasas, muy nutritiva, rica en fibra y con una efectiva protección ante enfermedades cardiovasculares y obesidad.

Pueden consumirse de diferente forma, aunque las secas son las más utilizadas. Su preparación requiere un remojo de varias horas previo a una cocción prolongada, se debe remojarlas en agua 12 horas antes de la cocción, sin el agregado de sales, usar ollas a presión o herméticas para así conservar sus nutrientes, la sal debe añadirse al final de la cocción. Para la cocción no se debe usar el agua de remojo, sino otra agua y caliente, nunca agua fría pues las haría endurecer. Algunas de las contraindicaciones que pueden tener las legumbres, son las flatulencias. Para evitarlas pero además facilitar su digestión, es conveniente agregar al agua de la cocción comino, anís o hinojo (hierbas, todas ellas, carminativas). En una alimentación equilibrada, balanceada y variada deben ingerirse tomando dos a tres veces a la semana una ración de legumbres, calientes en invierno y frías como un ingrediente más de las ensaladas en verano.

Imagen ilustrativa, tomada de la web.

Por Yudith Píriz.

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