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Nueces, alimento rico y saludable

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A pesar de que la estación de verano se presta más para alimentos frescos y de pocas calorías, los frutos secos consumidos en su justa medida, son altamente recomendables debido a sus interesantes propiedades. En las fiestas tradicionales, son sin lugar a dudas, los infaltables en muchas preparaciones, budines, pan dulce, tortas e incluso ensaladas y rellenos, los que además de ofrecer un excelente sabor, permiten agregar nutrientes a los platos. Uno de los frutos secos más recomendables son las nueces. El vínculo saludable reconocido y atribuido a las nueces, es su protección del corazón.

Aunque son alimentos grasos, como el resto de frutos secos, el tipo de grasa que contienen es rica en ácidos grasos insaturados y mejora los parámetros cardiovasculares (colesterol, salud de las arterias e hipertensión) sin alterar ni el peso ni la composición corporal. Ricas, energéticas y muy decorativas, las nueces se incluyen como ingrediente para múltiples salsas; como parte de relleno de carnes y aves; acompañando queso, miel o solas, a modo de tentempié.

BENEFICIOS | Presentan un enorme aporte energético, como casi todos los frutos secos. Las nueces aportan proteínas, grasas e hidratos de carbono, además de un 60% de aceite. Tal vez su parte menos agradable es que contiene gran cantidad de calorías, nada menos que 600 por cada 100 gramos, aunque sus grasas son del tipo insaturado. De hecho se ha demostrado que consumir diariamente 85 gramos de nueces, si éstas se utilizan en lugar de las grasas saturadas y como parte de una dieta con bajo contenido en grasa, disminuye el colesterol en sangre.

Su valor nutritivo no acaba ahí. Al igual que los demás frutos secos,  proporcionan vitaminas del complejo B, fósforo, hierro, cobre, potasio y proteínas (entre tres y diez gramos), lo que equivale a comer algunos de los nutrientes que se obtienen de los animales. Si se comen crudos, los frutos secos, además, proporcionan una buena cantidad de vitamina E.

Pero en el caso específico de las nueces, representan el fruto seco más nutritivo, interviniendo en las tres funciones básicas del organismo: plástica, energética y reguladora, por lo que es considerado como uno de los frutos reyes entre los oleaginosos. Las nueces, tal y como señalan los médicos y expertos en nutrición no engordan por sí solas, es decir, no es necesario suprimirlas de la dieta pero lo que sí es recomendable, es estar atentos al resto de alimentos grasos que se ingieren en el día, para no superar las exigencias calóricas diarias del organismo.

La razón por la que no se la debe dejar de consumir, es debido a que presenta muchas e importantes vitaminas y minerales, aportando grandes beneficios para la salud en general. Es ideal para todas las etapas de la vida aunque en las personas mayores, son altamente recomendables ya que colaborarán en la prevención de la osteoporosis.  También se recomienda su consumo para la prevención de enfermedades neurodegenerativas ya que refuerzan la atención y la memoria.

En caso de estreñimiento, hay que contar con las nueces como fuente de fibra, reguladora por excelencia del tránsito intestinal. Otros nutrientes importantes y que forman parte de las nueces son el ácido fólico, el fósforo, el potasio, el selenio, el cobre el calcio, el magnesio y la vitamina A.

El 90% de las grasas de la nuez son insaturadas; contiene ácidos grasos poliinsaturados esenciales Omega 3 y Omega 6, que reducen el nivel de colesterol de la sangre y protege de enfermedades del corazón. Estos ácidos grasos diferencian las nueces de los otros frutos secos y de la mayoría de los alimentos. La proporción entre ácidos grasos saturados y poliinsaturados que contiene la nuez es de 1 a 7, proporción difícil de encontrar en otros alimentos naturales. Los ácidos grasos omega-3 de las nueces son de la misma familia que lo del pescado azul, y son muy estudiados por sus efectos beneficiosos sobre las grasas y el riesgo de enfermedades cardiovasculares, tanto es así que es considerado el fruto seco más saludable para el corazón. Sin embargo, para poder disfrutar de sus beneficios, su consumo debe ser habitual, como parte de una dieta sana y equilibrada y en  sustitución de grasas saturadas. Contienen cantidades considerables de ácido alfalinolénico (6,8% del contenido graso), relacionado con la disminución del colesterol.

Son una interesante fuente de proteínas de origen vegetal, con un importante contenido de arginina, relacionada también con la prevención de enfermedades cardiovasculares. Las nueces se consideran un importante antioxidante gracias a su contenido en vitamina E, que previene del envejecimiento, de ciertos tipos de cáncer y de enfermedades cardiovasculares. Aportan cantidades apreciables de vitaminas B1 y B6 que favorecen el buen funcionamiento de los músculos y el cerebro. De acuerdo

Científicos en Japón revindican que las nueces forman una dieta muy equilibrada y que el ácido alfa-linolénico podría ser la clave. Científicos de la Universidad de Kyushu han concluido que una dieta asiática que incluye un ingesta moderada de nueces, sin ningún incremento en el consumo total de grasa, reduce la concentración de colesterol y modifican favorablemente el suero lipoproteínico y ácido graso en hombres y mujeres japonesas de complexión normal. Los investigadores reportan que el LDL «colesterol malo» fue reducido en un 8,9 por ciento en hombres y 10,6 por ciento en mujeres. El colesterol total fue reducido en un 3,8 por ciento en hombres y 4,9 por ciento en mujeres. No hubo ningún cambio significativo en HDL «colesterol bueno». Los resultados sugieren que el ácido alfa-linolénico en las dietas con nueces parece ser el responsable de reducir el LDL colesterol, particularmente en las mujeres.

Otros estudios desarrollados por la Universidad de Harvard, han demostrado que el consumo periódico de este saludable fruto seco, ayuda a reducir el riesgo de desarrollar diabetes del tipo 2 en un 27% consumiendo una pequeña cantidad cinco veces por semana. La prueba que se realizó puso de relieve el gran poder de las grasas insaturadas contenidas en las nueces, además de magnesio y fibra. Según este estudio, las nueces pueden aumentar la capacidad del organismo para utilizar la insulina y regular los niveles de glucosa. Asimismo, los azúcares de las nueces son tolerados por los que sufren diabetes

También un equipo de científicos noruegos y estadounidenses, han descubierto que las nueces son el alimento de origen vegetal y de consumo común que más antioxidantes contiene, muy por encima de las cantidades presentes en otros alimentos que hasta ahora se consideraban los más ricos en estos componentes, como las naranjas, espinacas, zanahorias o tomates.

El trabajo, que ha sido publicado en la revista de la Sociedad Americana para las Ciencias de la Nutrición, se ha centrado en analizar la cantidad de antioxidantes presentes en los alimentos de origen vegetal, tales como frutas, verduras, hortalizas, legumbres, cereales, aceites vegetales y semillas, con el fin de determinar cuáles son los más ricos en estos componentes. En concreto, los estudios han señalado que las nueces poseen 20,97 unidades de antioxidantes por cada 100 g, veinte veces más que la cantidad presente en las naranjas (1,14), espinacas (0,98), zanahorias (0,04) o tomates (0,31).

Por todo ello, no solo en las fiestas sino durante todo el año, incorporar nueces en la dieta diaria, representa un hábito altamente saludable.

Por Yudith Píriz.

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