Un adecuado aporte de vitaminas a la dieta, siempre hace la diferencia entre una buena alimentación y otra con carencias. Todas las vitaminas son necesarias para un adecuado equilibrio en el organismo por lo que, incorporarlas a las preparaciones diarias, es fundamental.
Y si bien todas son imprescindibles, una de ellas es quizá en los últimos tiempos, la que se presenta con mayores deficiencias en la población. Es el caso de la vitamina D, la que juega un rol muy importante en diferentes funciones del organismo, por lo que sus bajos niveles puede acarrear cierto tipo de patologías.
FUNCIONES | A pesar de que es conocida como vitamina, hoy se la ha identificado como una hormona. Fue descubierta en 1922 por un equipo dirigido por el bioquímico estadounidense Elmer McCollum a la que se identificó con la letra D.
En años posteriores, a partir de nuevas investigaciones y el detalle de su estructura molecular, se determinó que se trataba de una hormona. Actualmente se sabe que la vitamina D es una vitamina liposoluble y tiene características tanto de vitamina como de hormona. El término genérico vitamina D agrupa a dos moléculas, el ergocalciferol o vitamina D2 y el colecalciferol o vitamina D3.
Existen algunos factores que pueden influir en la síntesis de esta vitamina, entre ellos la ingesta de calcio y fósforo, la edad, el sexo o la cantidad de pigmentación de la piel.
Presenta importantes propiedades, básicas para el correcto desarrollo del organismo. Entre ellas, se encuentra la de regular la cantidad de calcio y fósforo del organismo por lo que es muy importante para la salud ósea y muscular. También interviene potenciando el sistema inmunitario y participa en algunos procesos favoreciendo la protección cardiovascular.
De acuerdo a especialistas, es adecuado controlar su funcionamiento de forma periódica ya que si bien sus bajos niveles puede presentar inconvenientes para la salud, también lo puede determinar su exceso.
En el caso de una deficiencia de esta hormona, se establece que existen tres formas de aumentar los niveles. Una de las principales formas es a través de la producción del propio organismo ante la exposición al sol, otra está dada por medio de los alimentos y la tercera forma es a través de suplementos.
Así, llevando a la práctica algunas de estas fuentes, podrá alcanzarse niveles correctos de vitamina D y recibir de esta forma, los beneficios para la salud que la misma otorga.
ALIMENTOS | Naturalmente la vitamina D puede obtenerse al exponerse al sol, siempre breves periodos y en las horas adecuadas.
A través de la alimentación, pueden potenciarse sus niveles para obtener lo que el organismo necesita de esta vitamina. Existen varios alimentos que pueden ayudar a incorporar la vitamina D en la dieta.
En general se la puede encontrar principalmente en productos animales como el pescado graso (arenques, salmón, sardinas), en aceites de hígado de pescado, en los champiñones, en los huevos, la carne bovina, la manteca y en aceites vegetales. También se encuentra en algunos alimentos fortificados.
También algunas frutas y verduras pueden ayudar a incorporar vitamina D, a pesar de que será en menores cantidades.
Entre las frutas se puede mencionar la palta ya que es una de las más ricas en vitamina D. Es además un importante aporte también de otras vitaminas, A, B, C, E así como su importante contenido en ácidos grasos cardiosaludables y minerales como el calcio, magnesio y el potasio.
Por su parte, el ananá también ofrece un importante aporte de vitamina D. Esta fruta además contiene altas dosis de vitamina C, B y ácido fólico.
En cuanto a las manzanas, pueden mencionarse muchos beneficios. Además de los hidratos de carbono, fibra y minerales, hay que agregar sus compuestos de proteínas, grasas y vitaminas de los grupos C, D y E.
Aunque en menor proporción, el kiwi presenta vitamina D, además de poseer un alto poder nutricional.
En cuanto a las verduras que contienen esta vitamina se encuentran por ejemplo la berenjena. A pesar de que su concentración no es demasiada, se potencia como verdura nutritiva ya que presenta un mix de otras vitaminas como la A, del grupo B y C, además de fibra y minerales como potasio, hierro y fósforo.
Otro ejemplo son los hongos, los que poseen buena cantidad de vitamina D. Y al igual que otros alimentos saludables, posee fibra insoluble, antioxidantes, vitamina A, B y C, además de minerales.
También el germen de trigo es otro de los alimentos que poseen una alta concentración de vitamina D, además de hidratos de carbono y proteínas, así como vitaminas del grupo B, D, y F.
Entre las semillas, las de girasol aportan cierta cantidad de vitamina D, además de una gran cantidad de proteínas.
Pero para obtener un alto aporte de vitamina D, las almendras son las mejores, además de esta vitamina, cuentan con importantes cantidades de vitamina E, así como minerales.
También las nueces, presentan una importante concentración de vitamina D, además de otras vitaminas del grupo B, cobre, magnesio y altas concentraciones de selenio, beneficioso para el buen funcionamiento de la glándula tiroides.
Lo ideal siempre es elegir una alimentación variada y equilibrada. De esta forma se podrá prevenir deficiencias no sólo de esta sino de todas las demás vitaminas y minerales, manteniendo así, un buen estado de salud.
El texto es sólo informativo, no debe ser en ningún caso un sustituto del diagnóstico médico.
Leche de vaca 0,01-0,03
Leche en polvo 0,21
Queso 0,03-0,5
Yogur 0,04
Huevo 1,75
Aceite de hígado de bacalao 330,0
Salmón 16,0
Arenque 27,00
Anguila 20,00
Imagen: alimentos que contienen vitamina D (imagen de internet).
Por Yudith Píriz.
