Variedades

La lechuga, una hortaliza ligera y fresca con interesantes beneficios

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Llegó el momento que invita a preparar comidas frescas, adaptadas a la época del año. Entre ellas las verduras son, sin dudas, las estrellas de las mesas. Es una época además, de encuentros y reuniones que en muchos casos tienen como menú central las carnes, por lo general, a la parrilla.

Como acompañamiento, las verduras están muy presentes ya que muchas de ellas, ayudan en la digestión, son refrescantes y realzan los platos con sus ricos sabores. Una de las que siempre se hace presente en las mesas de esta época del año, es la clásica lechuga. Incluirla en las preparaciones, es un clásico, por lo que es interesante conocer algunas características y propiedades de esta popular verdura.

CARACTERÍSTICAS | La lechuga (Lactuca sativa) es una planta herbácea que se caracteriza por sus hojas agrupadas en rosetas, con una textura suave y crujiente al paladar. La temperatura óptima de crecimiento de esta planta es de entre 15ºC y 18ºC, y su ciclo de vida va desde los 60 a los 90 días.

Se estima que la lechuga se consume desde hace dos mil años. Tiene como origen el sur de Europa y fue en la época en la que dominaba el Imperio Romano cuando se expandió por el resto del continente europeo. Existe evidencia histórica en la que se describen las variedades de lechuga que utilizaban los romanos, los que, según se establece en antiguos textos, tenían la costumbre de consumirla antes de acostarse, después de una cena abundante, para dormir bien debido a que desde entonces, ya se le atribuía efecto sedante.

Actualmente, la lechuga se consume en todo el mundo y es la hortaliza de hoja más exportada del planeta.

NUTRIENTES | La lechuga, ligera y fresca hortaliza, presenta interesantes propiedades nutritivas y medicinales. A pesar de que es un humilde alimento, que todos consumen, no es sólo un simple acompañamiento de algunos platos, por el contrario, se trata de una hortaliza con importantes valores nutricionales.

También es importante mencionar que, a pesar de que no se trata de una de las verduras de hojas verdes que más destaquen en determinados nutrientes, aun así, aporta una gran variedad de minerales, vitaminas y antioxidantes que hacen de la lechuga, un alimento ideal para incorporar en dietas bajas en calorías, debido a que la lechuga aporta muy pocas calorías por su alto contenido en agua y su escasa cantidad de carbohidratos, proteínas y grasas. Cada 100 gramos de lechuga, cuenta con 15 calorías, 1.5 g de proteína, 0.3 g de grasas, 1.4 g de carbohidratos y 1.4 g de fibra.

Además, es una buena fuente de fibra saciante y de vitaminas con poder antioxidante, específicamente la provitamina A (protege la vista, mejora el estado de mucosas y piel), sobre todo en forma de betacaroteno y de vitamina C.

Otra de las vitaminas que presenta la lechuga es la vitamina K y cantidades apreciables de vitaminas del grupo B, entre ellas ácido fólico (en las hojas más verdes) y vitaminas B2 y B6.

Por su parte, en cuanto a los minerales que posee, se destaca especialmente el hierro, pero también contiene potasio, calcio, magnesio y oligoelementos como cobre y manganeso.

En el caso de la variedad de lechugas de hojas moradas, también se agregan a su composición abundantes antioxidantes ayudando a nutrir de forma más completa al organismo.

De acuerdo  a varios estudios, se le atribuye a la lechuga  propiedades antiinflamatorias y analgésicas, que se explicarían principalmente por la presencia de lactonas triterpénicas y flavonoides que inhiben la producción de moléculas proinflamatorias.

También se establece que esta hortaliza ayuda a controlar el colesterol y azúcar en sangre. Esto es debido a que posee un muy bajo índice glucémico, pero además a que contiene un carotenoide, la lactucaxantina, que le proporcionan ese efecto.

Otro carotenoide, la zeaxantina, la convierte en una buena aliada de la vista, este pigmento amarillo protege la retina de los rayos ultravioleta.

Pero quizá lo más conocido de la lechuga es su acción depurativa, que se debe a la suave acción laxante que ejerce su fibra y a su capacidad para favorecer el drenaje del hígado.

La presencia de vitaminas del grupo B y de magnesio, también la convierten en una hortaliza con  propiedades relajantes y sedantes. Sumado a ello, en el tronco de las hojas la presencia de un látex blanco, ayuda a potenciar ese poder sedante.

Algunos de sus nutrientes están potenciados en las hojas más externas, de tonos más oscuros y de sabor más fuerte, poseen más clorofila y además más minerales como magnesio, potasio y calcio. Por su parte las hojas internas y más pálidas, poseen más fósforo.

Lo tradicional lechuga por lo general es consumida en ensaladas o aperitivos pero también, esas hojas que se descartan por su dureza o imperfección, pueden utilizarse en preparaciones al vapor u horneadas. En cualquiera de las preparaciones en las que se incorpora, la lechuga sin dudas, es una opción saludable, rica y fresca para la estación.

Imagen ilustrativa tomada de la web.

Por Yudith Píriz.

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