Incorporar el pescado a la dieta semanal, es ideal para mantener una alimentación equilibrada, saludable y prácticamente sin contraindicaciones en todas las etapas de la vida. Su consumo se ajusta muy bien a todas las estaciones del año pero en verano, es ideal para preparar platos frescos y rápidos, incorporando en ellos, grasas saludables, vitaminas y minerales.
Aportes del Pescado
Mantener una alimentación saludable, es indispensable para incorporar nutrientes que el organismo requiere y el pescado, forma parte de uno de esos requerimientos.
Preparado de variadas formas, el pescado ofrece calidad a los platos, pudiéndose sustituir prácticamente en casi todas las preparaciones realizadas a partir de otro tipo de carnes.
El pescado aporta gran cantidad de proteínas de elevada calidad biológica, superior a la de la carne roja e incluso puede ser mejor digerida que ésta no sólo por sus grasas (poliinsaturadas), sino también por tener una menor cantidad de tejido fibroso lo que facilita su fragmentación y digestión.
Por ello es que se recomienda su consumo para todas las etapas de la vida y en especial a las personas que necesitan un aporte extra de vitaminas y minerales, sobre todo en los casos de personas mayores y niños.
Posee pocos hidratos de carbono (menos del 2%) pero en cambio, tienen una gran cantidad de minerales (fósforo, calcio, yodo, flúor, Hierro) y vitaminas (A, D, E y del grupo B) éstas, junto con el Hierro, se encuentran en mayor proporción cuanto más graso es el pescado. Sin embargo, resulta conveniente recordar que la grasa del pescado es cardiosaludable, al contrario de lo que sucede con las carnes rojas.
Su carne beneficia al corazón, haciendo que la sangre no tienda a sufrir procesos de coagulación anormales que desencadenen procesos cardíacos, efecto que se atribuye a las grasas omega-3 presentes en este alimento.
Además, con sus importantes aportes de potasio y escaso sodio (excepto atunes y sardinas), el pescado fresco básicamente, ayuda a mejorar la presión arterial. El nutriente que más abunda en los pescados son las grasas poliinsaturadas, especialmente en pescados de agua salada, este tipo de grasas son esenciales en la alimentación ya que el organismo no puede sintetizarlas por sí mismo y tiene que adquirirlas a través de la dieta.
En los ácidos grasos poliinsaturados del pescado, abundan los omega 3 (DHA y EPA) y omega 6 (linoleico), también contiene ácidos grasos monoinsaturados y, en menor proporción grasas saturadas.
Por otra parte, se ha demostrado que una dieta rica en pescado, reduce en 20% el colesterol malo o LDL y el nivel de triglicéridos se disminuye entre un 40 y un 67 %.
Un filete de pescado satisface 100% de las necesidades diarias de vitamina D de un adulto, nutriente indispensable porque interviene en la absorción del calcio y el fósforo. Además, es una buena fuente de potasio, zinc y selenio, mineral valioso que suele escasear en los alimentos.
Tipos de Pescado
Entre los tipos de pescado, los denominados azules, presentan importantes propiedades preventivas y curativas. En este grupo se encuentran la caballa, sardina, pez espada, salmón y trucha, entre otros.
“El pescado azul es uno de los ingredientes de la dieta mediterránea que interviene eficazmente tanto en la prevención como en el control de las enfermedades cardiovasculares, ya que sus propiedades antiinflamatorias influyen decisivamente a la hora de contrarrestar los graves efectos de la arterioesclerosis”, han establecido en un estudio los especialistas doctor Rafel Rubio, cardiólogo del Hospital Gregorio Marañón de Madrid y el profesor José Mataix, catedrático de fisiología de la Universidad de Granada.
Precisamente, Mataix afirma que hoy en día se comen grandes cantidades de alimentos ricos en omega 6, lo que está afectando «la síntesis endógena de nuestro cuerpo a los ácidos grasos omega»; propios del pescado azul, impidiendo a éstos últimos expresarse correctamente. Mataix apuesta por reducir la dieta en omega 6 y mantener o aumentar la que incluya omega 3. “Aparte de los beneficios cardiovasculares, el pescado azul también juega un papel
muy destacado en la calidad de vida en general: mejora el estado de salud de las madres gestantes, las madres lactantes, y también ayuda a combatir la obesidad y a frenar procesos propios de algunas personas mayores como el Alzheimer”.
También es necesario tener en cuenta que la merluza, un pescado muy consumido, a pesar de considerarse un pescado blanco o magro, presenta un gran número de propiedades. Diferentes estudios han demostrado que esta variedad, aún teniendo menos grasa que el azul, presenta entre los de su especie, un contenido lipídico más rico en ácidos grasos omega-3. De ahí que dentro de los pescados blancos, la merluza sea considerado como uno de los
pescados con más contenido de estas grasas, además de contener las vitaminas del grupo B (B1, B2, B , B6, B9 y B12) y minerales como el Hierro, Calcio, Potasio, Yodo, Magnesio y Fósforo.
Por todos estos aspectos, consumir pescado durante todas las estaciones del año es no sólo recomendable, sino que además es más que necesario para obtener un plus vitamínico en la dieta. Consumir pescado 3 o 4 veces por semana, es una buena manera de equilibrar la alimentación en todas las edades.
Por Yudith Píriz
