Variedades

Las habas, legumbres de primavera

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La primavera trae interesantes variedades de verduras, entre ellas las tradicionales habas, una de las legumbres más completas en cuanto a su contenido vitamínico. A pesar de que su uso ha perdido  protagonismo en la cocina, sus propiedades son demasiado interesantes y además, permite  elaborar ricas preparaciones. Por estos motivos, es que por lo que siempre es bueno  revalorizar el valor nutritivo de las habas y sus diversos usos en la cocina.

 

DATOS | Las habas son las semillas del fruto de una planta (Vicia faba), propia de climas cálidos, que se planta en invierno, da sus primeros frutos a comienzos de la primavera y perdura hasta el verano. Las legumbres, que se caracterizan por sus grandes flores y porque sus semillas están contenidas en una vaina, están integradas por más de 1200 especies que crecen en casi todo el mundo y se adaptan a muy diversas condiciones climáticas y de suelo, al que enriquecen debido a su propiedad de ser fijadoras de nitrógeno. Componen esta familia, las habas, las judías verdes o chauchas, los guisantes o arvejas, las lentejas y la soja.

Las habas son originarias de Asia occidental y los romanos fueron los primeros en seleccionar el tipo de haba de grano grande y aplanado que es el que hoy se emplea para consumo, extendiéndose a través de la Ruta de la Seda hasta China e introducida por los conquistadores en América.

En la Edad Media, las habas secas ocupaban un lugar destacado en la alimentación de la población y constituían un recurso muy importante para mitigar las hambrunas.

Los principales productores de habas en la actualidad son Argelia, China, Chipre, Marruecos y España, siendo este último, el país europeo que más habas consume y son numerosos los platos elaborados a base de ellas.

 

PROPIEDADES | Estas legumbres son imprescindibles, si lo que se desea es sumar nutrientes al organismo. A pesar de no ser demasiado utilizadas actualmente, están siendo revalorada en muchos países en el arte de la buena mesa, debido a que se ha entendido que son equilibradas y muy saludables.

Hoy se asegura, a partir de diversas investigaciones, que las habas son un alimento altamente energético y son los que otorgan más proteínas vegetales. Este gran contenido de proteínas y vitaminas, le dan la propiedad de ser la más alimenticia de todas las legumbres.

Las habas o habichuelas presentan un 77% de agua por lo que permiten mantener el cuerpo hidratado. Contienen además, numerosos nutrientes entre ellos, vitamina A, B1 o tiamina, B2 o riboflavina, B3 o niacina, B9 o ácido fólico, C, E,  hidratos de carbono (mayormente almidón), proteínas, gran cantidad de calorías, fibra (pectina, celulosa y hemicelulosa), betacaroteno, antioxidantes, colina y lecitina. Son muy bajas en grasa. Entre los minerales que poseen se encuentran el potasio, fósforo, sodio, calcio, hierro, yodo, cobre, magnesio y zinc.

Las proteínas vegetales que tienen las habas, al igual que otras legumbres, son incompletas ya que carecen de un aminoácido esencial, la metionina. Sin embargo, al combinarlas con algún cereal como el arroz, quinoa o mijo, se convierten en proteínas completas, de alto valor biológico, comparables a las que proveen alimentos de origen animal.

Pero el atributo principal de las habas, es su nivel excepcional de fibra, en gran parte soluble, siendo unas de las variedades más ricas en este nutriente. Esta propiedad las hace muy recomendables para eliminar grasas de las arterias y disminuir así, el colesterol, además de  favorecer el tránsito intestinal, combatiendo el estreñimiento. Las habas secas, son muy recomendables ya que su concentrado es similar al de lentejas y garbanzos, e incluso, llegan a superar el valor proteico de la carne, ya que contienen entre 19 y 25 gramos de proteínas cada 100 gramos.

Son excelentes para combatir la anemia, debido a su contenido de hierro y Vitamina C. Aportan más calcio que la mayoría de las hortalizas, y su contenido en quercetina, magnesio y vitamina C, protegen el corazón. Las habas además, son ideales para estimular la función del hígado y la vesícula biliar.

Contienen L-dopa, una sustancia química que ayuda a producir dopamina, el neurotransmisor cerebral asociado con la sensación de bienestar.

Al concentrar gran cantidad de carbohidratos, ayudan a recuperar rápidamente el gasto energético, por lo que son ideales para las personas que realizan esfuerzos físicos. Son diuréticas (ideal para casos de retención de líquido) y depurativas de la sangre.

Por todas estas propiedades, las habas actúan como potentes depuradoras del organismo en general. Muchas preparaciones pueden incluir a las habas. El sabor característico que estas transfieren al plato, es poco reemplazable por otros agregados, ya que los granos presentan una particular harina suave y muy gustosa al paladar, realzando las preparaciones y a su vez, fortaleciendo el organismo.

Van muy bien en sopas cremas, puré o ensaladas, también en guisos, potajes, cazuelas, risottos  o acompañando pastas. Se las puede incluir en hamburguesas, fritas como snack, como paté o revueltos con jamón.

Debido a sus propiedades y a su sabor único, las habas son ideales para incorporar a las preparaciones de primavera.

 

VALORES NUTRICIONALES DE LAS HABAS (100 gramos)

Agua: 81 g

Calorías: 72 kcal

Carbohidratos: 12 g

Proteínas: 6 g

Grasas: 0.6 g

Fibra: 4 g

Imagen ilustrativa, tomada de la web.

Por Yudith Píriz.

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