Teniendo en cuenta las diferentes verduras que se pueden incorporar a cada preparación, es tanto o más importante, la técnica que se utiliza para su cocción, y que será lo que permitirá aprovechar todos sus nutrientes de forma óptima.
Utilizar formas de cocción que permitan obtener un plato nutritivo y sano, es fundamental para que las vitaminas y minerales que puedan aportar, no se pierdan en ese proceso. Para ello, algunos consejos culinarios nunca vienen mal si se busca en cada receta, además de un buen sabor, brindarle un plus vitamínico al organismo. Para ello, siempre es importante tener en cuenta algo fundamental, los métodos de cocción.
SUGERENCIAS | Cada vez más, los expertos culinarios y nutricionistas, hablan de la importancia de utilizar técnicas apropiadas para potenciar los alimentos en el momento de su cocción. Entre una de las premisas básicas, está aquella que establece que cuando los vegetales se cocinan, siempre van a perder algo de sus nutrientes, pero si esa cocción se realiza durante mucho tiempo, en algunos casos pueden perder más del 50% de las vitaminas y minerales que concentran estos alimentos en su composición.
De todas formas, esas pérdidas nutritivas pueden reducirse si se siguen algunas prácticas que eviten ese proceso. Por ejemplo, es importante respetar los tiempos de cocción y no dejar los alimentos demasiado tiempo después de que ya están cocidos. Al igual que se hace con la pasta, dejar las verduras y hortalizas “al dente”, en su punto justo, sería la opción más indicada.
Otra recomendación es utilizar poca agua, ya que en ella quedará parte de los nutrientes de las verduras y si se desecha y no se reutiliza para un caldo, se irán en esa agua de cocción gran parte de esos nutrientes.
Es conveniente además, cocinar las verduras cortadas en tamaños grandes para que se encapsulen sus vitaminas y minerales y no queden en el agua, ni se escapen en el vapor. Siempre es ideal incorporar los alimentos cuando el agua haya hervido y posteriormente se debe tapar la olla.
Otra forma de permitir que cada verdura permanezca con sus propiedades, es incorporar en el agua, unas gotas de limón o vinagre ya que los ácidos orgánicos como la vitamina C, protegen las vitaminas de las hortalizas.
Tampoco se deben dejar las verduras después de cocidas dentro del recipiente, debido a que el proceso de cocción continua, aun después de apagado el fuego y siguen perdiéndose nutrientes.
Por ello, siempre es importante detener el proceso sacando las verduras y dejándolas escurrir.
Para los amantes de la buena sopa, existen muchas ventajas. Los caldos son receptores de parte de las vitaminas que dejan las verduras al cocinarse, quedando sabores pero también lo mejor de la verdura u hortaliza, su energía y composición nutricional.
Una de los procedimientos que más pérdidas provoca en las verduras son los sucesivos calentamientos, por lo que siempre es conveniente ingerirlas enseguida de cocidas.
TÉCNICAS | Algunas formas de cocinar, permiten evitar el escape de nutrientes.
En el caso del tipo de ollas, siempre es recomendable la olla a presión frente a las ollas convencionales, donde siempre se pierden gran parte de vitaminas y minerales de las verduras.
En la olla a presión, la verdura mantiene todo intacto, pierde muy poco o nada de su composición al estar herméticamente cerrada y porque además, el tiempo de cocción siempre es menor al de una olla común.
Otro de los mecanismos ideales es sin dudas la cocción al vapor. Con este procedimiento, los vegetales conservan más su típico sabor, su textura, además de que las sales minerales se concentran en el interior del alimento, debido a que no está en contacto con el agua.
La técnica de cocción a la plancha, es aconsejable ya que es una elaboración sencilla y las verduras adquieren un muy rico sabor y textura, aunque la desventaja es que no todas las verduras son apropiadas para este tipo de técnica.
Por su parte, las verduras asadas a la parrilla aunque pierden menos nutrientes que las cocidas en agua y quedan más sabrosas, el asado les hace perder también hasta un 25% de sus vitaminas
Esto también sucede con el horno. Es una cocción saludable pero es siempre conveniente para cocinar las piezas más grandes, dejarlas enteras o cortarlas en tamaños grandes ya que muy finas tienden a secarse y a perder sus propiedades. Se pueden cocinar sin aceite, envueltos en algún papel resistente al calor.
Otra forma de cocinar las verduras puede ser salteada o rehogada. Son técnicas donde las verduras mantienen parte de sus nutrientes y pierden otros. Si se saltean se hacen a fuego vivo. Si se rehogan, se cocinan a fuego lento.
Cabe resaltar que frente a todas estas formas de cocción, nada se compara con una buena ensalada cruda, es insustituible si lo que se quiere es captar esos nutrientes de forma natural sin ningún tipo de alteraciones ni pérdidas
Pero para aquellas verduras que no pueden ser consumidas en forma cruda, las técnicas de cocción más aconsejables son la cocción al vapor, en olla a presión o al horno.
Por Yudith Píriz.
