Variedades

Los garbanzos, un destaque en la mesa

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Pequeños, rebosantes de propiedades y con un sabor único y especial, los garbanzos siempre se adecúan a diferentes preparaciones. Estas legumbres son ideales para cualquier momento del año y para todas las etapas de la vida. Su alto valor calórico, permite crear platos súper nutritivos y energéticos

Aun así, y pese a todo su aporte de vitaminas y minerales de calidad, de todas las legumbres quizás el garbanzo sea el que tiene menos fama, ocupando los primeros lugares sin dudas los frijoles la soja y las lentejas.

A nivel mundial se lo utiliza para una gran cantidad de preparaciones. Además de los tradicionales platos a los que se los puede incorporar, como guisos o cazuelas, estas legumbres son ideales también para ensaladas, siendo también consumidos asados o fermentados y molidos para harinas, salsas o  cremas.

 

CARACTERÍSTICAS | Sus orígenes se remontan a épocas muy antiguas. Se lo ha cultivado desde el comienzo de la agricultura, hace más de 9500 años, desde Turquía hasta Irán.

El garbanzo (Cicer arietinum L.), es una planta anual y pertenece a la familia de las leguminosas.

Existen varios tipos de garbanzos, los más comunes son el llamado kabuli y el desi, el kabuli está formado por semillas grandes, menos arrugadas y de color blanco o crema, mientras que el tipo desi, son semillas pequeñas de color marrón.

El cultivo del garbanzo se realiza en diferentes partes del mundo siendo los de mayor producción, India con ocho millones de toneladas anuales, Australia y Pakistán con quinientas toneladas anuales. Uno de los platos más tradicionales realizados a base de garbanzos es el hummus.

Se trata de una pasta cremosa, proveniente de Oriente, aunque algunos lo mencionan como un plato originario del pueblo judío.

Su principal característica es que se trata de un alimento muy versátil, pudiendo emplearlo tanto para dietas vegetarianos, carnívoros y veganos.

A partir de garbanzos cocidos, jugo de limón y tahine (pasta de sésamo), sal, aceite de oliva y otros complementos, el hummus es en la actualidad muy empleado en diferentes cocinas del mundo, debido principalmente a su buen sabor y su textura que lo hacen ideal como acompañamiento en una gran variedad de platos.

 

PROPIEDADES | Este grano representa un alimento indispensable en una dieta sana y equilibrada ya que proporciona importantes dosis de vitaminas y minerales, otorgando energía, salud y vitalidad.

Tiene la ventaja de ser un alimento apto para todo tipo de personas. Se destaca entre las legumbres tradicionales, por su aporte de hidratos de carbono de absorción lenta, que proporcionan energía.

De las legumbres más comunes como las alubias o porotos y las lentejas, el garbanzo sobresale por su mayor contenido en calcio.

De acuerdo a un estudio realizado por el Departamento de Ingeniería Química Alimenticia de la Universidad de Puebla, México, se debería aprovechar las ventajas de este grano, debido a que,  según las últimas investigaciones, representa una de las más ricas en proteínas (18-25%) de alto valor biológico.

Según este estudio, posee además un alto contenido de grasa de buena calidad, además de fibra dietética soluble (3,7%) y carbohidratos.

Se ha comprobado además, que el garbanzo es una de las leguminosas con mayor concentración de oligosacáridos, presenta mayor contenido de grasa que otras legumbres, el contenido total de lípidos en el garbanzo comprende principalmente ácidos grasos poliinsaturados (62-67%) y grasas saturadas (12-14%).

Contiene además vitaminas hidrosolubles y liposolubles del grupo del complejo B, destacan riboflavina, la niacina y la vitamina B6.

Con respecto a los minerales y de acuerdo al mencionado estudio, aporta alrededor del 40% de manganeso y cobre y el 15% de hierro, zinc y selenio. Lo más importante es su destacado aporte de micronutrientes donde se destaca el calcio (40-267 mg/100g), potasio (220-333mg/100gr), fósforo (159-930mg/100g) y el azufre (160.200mg/100g).

Los garbanzos aportan hidratos de carbono complejos, de absorción lenta, los que son los más recomendables, ya que producen una asimilación gradual de la glucosa. Esto evita el desequilibrio de los niveles de azúcar en la sangre y genera una energía constante.

Aportan gran cantidad de proteínas pero al mismo tiempo son muy pobres en grasas saturadas, por lo que contribuyen a regular el colesterol. Al combinar garbanzos con cereales como el arroz, la calidad de sus proteínas mejora.

Con respecto a la fibra, esta mejora el tránsito intestinal, combatiendo el estreñimiento y los parásitos intestinales, además de contribuir a que la absorción de los hidratos de carbono sea todavía más lenta.

Su aporte de carbohidratos y proteínas lo hacen muy adecuado para estados de astenia, niños, adolescentes y personas que realizan esfuerzos físicos.

Por su elevado contenido en potasio y la escasa presencia de sodio, el garbanzo favorece la diuresis o excreción de la orina. Esto es beneficioso en casos de hipertensión arterial, litiasis renal y cuando se desea eliminar un exceso de ácido úrico.

Presenta además propiedades digestivas, ayudando al buen funcionamiento del estómago.

Debido a su notable contenido en magnesio, fósforo y vitaminas del grupo B, necesarios para el sistema nervioso y muscular, el garbanzo es adecuado para afrontar situaciones de tensión psicofísica y de estrés.

 

EN LA COCINA | El garbanzo ofrece muchas posibilidades en la cocina. Como legumbre, permite la preparación de platos muy diversos y consistentes, para toda la familia.

Para los que dejan de consumirlo porque puede producirles flatulencias (gases), se puede solucionar con dos métodos. Uno puede ser, una vez cocidos, pasarlos por una procesadora para convertirlos en una especie de puré y otra forma de favorecer su digestión, es incorporar al agua de cocción  alguna hierba con propiedades carminativas como la salvia, el tomillo, el cilantro, la ajedrea o el comino.

Además de cocidos, los garbanzos también se pueden comer germinados, en refrescantes ensaladas, o incluso tostados, en una sartén o al horno, como aperitivo o tentempié.

Las tradicionales preparaciones que desde siempre se han realizado con el garbanzo es el tradicional hummus o paté de garbanzos, muy popular en Oriente Medio.

Otro plato es el falafels, receta popular entre judíos y árabes, son bolitas fritas a base de garbanzos, cebolla, ajo, perejil y cilantro.

Se lo ha denominado en muchas cocinas del mundo como el alimento completo, debido a sus importantes nutrientes y abundantes proteínas, siendo más sanos que la carne debido a su bajo contenido en grasas. Muy energéticos, poseen unas 360 calorías. No obstante, su poder calórico puede aumentar considerablemente según sea la forma de su preparación.

El garbanzo se deja acompañar por el arroz, la carne de aves o de cerdo y también las verduras y las hortalizas. Constituye un plato completo, tan válido como lo fue hace siglos y, sin duda, uno de los mejores recursos saludable en las mesas familiares.

 

Por Yudith Píriz.

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