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Variedades

Las arvejas, nutrición en granos

4 minutos de lectura

Al llegar los días más cálidos, las ensaladas comienzan a tener un lugar más destacado en las mesas, tanto en almuerzos como en cenas. Las opciones para prepararlas pueden ser muy variadas y con infinidad de sabores y texturas pero las legumbres serán siempre una alternativa saludable para acompañar carnes o simplemente para consumirlas solas.

Entre las variedades de legumbres, las arvejas representan una aliada para preparar una gran variedad de platos, brindándole a los mismos, nutrientes de calidad.

DATOS | Conocidas en algunos países como guisantes, las arvejas pertenecen a la familia de las Leguminosas, y su nombre botánico es Pisum sativum.

Este alimento se enmarca en los registros históricos como uno de los cultivos más antiguos de la humanidad, encontrándose referencias escritas que se remontan a más de 7000 años AC.

En la antigüedad, las leguminosas, entre otros alimentos, formaron parte de los primeros cultivos realizados por el hombre, además de haber sido base de la alimentación humana durante siglos.

Actualmente se ha extendido su producción y consumo a todos los continentes, adaptándose a diferentes características climáticas.

La planta de arveja es trepadora, posee un sistema vegetativo poco desarrollado, aunque con una raíz pivotante que tiende a profundizar bastante.

Una característica muy notable de la arveja o guisante, al igual que del resto de leguminosas, es que tienen la capacidad de tomar el nitrógeno gaseoso del aire, ayudándose de una simbiosis que establecen en los nódulos de sus raíces con bacterias capaces de realizar ese proceso, recibiendo nutrientes de la planta.

Esta capacidad, hace posible que los frutos de las leguminosas sean más ricos en proteínas que otros granos y además, mejoren la fertilidad de los suelos, tanto por los restos de nitrógeno que quedan al descomponerse sus raíces, como al enterrar la parte aérea de la planta o bien añadirla al compost.

Se trata de una planta herbácea anual con capacidad para trepar por otras plantas o por un tutor, de forma similar a cómo lo hacen las alubias.

Las semillas (arvejas) se encuentran en vainas, que contienen entre 4 y 10 unidades. Cuando las arvejas son tiernas, tienen un sabor ligeramente dulce y se pueden consumir crudas; también se consumen cocidas, guisadas o como guarnición.

PROPIEDADES | Es interesante saber que las arvejas tienen una buena cantidad de vitaminas y nutrientes necesarios para mantener un organismo  sano. Representa un vegetal rico en vitamina C, fibra, proteínas y luteína.

Al igual que todas las legumbres, son una importante fuente de fibra. Contienen fibra de los dos tipos: soluble e insoluble. La fibra soluble ayuda a reducir niveles elevados de colesterol y azúcar en sangre, así previene enfermedades arteriales, ayudando a mantener sano el corazón, porque no tienen casi grasa ni sodio Por su parte, la fibra insoluble contribuye a regular el buen funcionamiento del intestino, evitando el estreñimiento. Además, la fibra en general, produce sensación de saciedad, con lo cual es muy útil para un control y pérdida de peso.

Las arvejas presentan también vitaminas como tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina, piridoxina (B6), ácido fólico, vitamina K y vitamina C, así como pequeñas cantidades de alfa y beta-carotenos (precursores de la vitamina A). El complejo de vitaminas B que posee, ayuda a proteger los huesos de la osteoporosis. Además, por su alto contenido en luteína y zeaxantina protege los ojos de la degeneración macular.

Entre los minerales presentes en su composición se encuentran el hierro, fósforo, magnesio, cinc y potasio. Unos 150 gramos de arvejas frescas cubren aproximadamente la cuarta parte de las necesidades diarias de hierro, la quinta de las de fósforo y la sexta de las de magnesio.

En cuanto a la vitamina C que contienen, se ha comprobado que las arvejas poseen 40 mg de vitamina C (por cada 100 gramos) igualando a la naranja. Por su parte las arvejas son ideales para controlar la diabetes, debido a su azúcar natural, la poca grasa y el elevado contenido de fibras.

Pero las buenas noticias no terminan acá, ya que las arvejas son unos de los vegetales más ricos en proteínas y calcio, siendo ideales para los vegetarianos y las personas que no consumen leche vacuna y derivados.

Debido a sus propiedades, son consideradas uno de los alimentos más completos, lo que las hacen ideales para incorporar en los platos diarios para toda la familia.

PARA TENER EN CUENTA | Es importante saber que este tipo de legumbres son muy sensibles a las alteraciones ambientales o de manipulación. Esto es importante tenerlo en cuenta a la hora de comprar arvejas, ya que en el proceso de envasado en latas, pierden mucho de sus cualidades.

Las arvejas enlatadas, pierden no sólo su gusto, color y textura especiales sino también y esto es lo más importante, sus interesantes nutrientes. Esto se da debido a que al envasarlas en latas pierden gran cantidad de vitaminas, por ejemplo la vitamina C y minerales como consecuencia del procesado del alimento. En el momento en que se corta la vaina, el azúcar natural de las arvejas comienza a transformarse en almidón. Como las arvejas frescas pueden tardar varios días en llegar al mercado, para entonces, una gran cantidad de azúcar se habrá convertido en almidón.

En cuanto a las arvejas congeladas, como el proceso se lleva a cabo poco después que las vainas se han recogido, los cambios químicos son mínimos. Esta es la razón por la cual muchas personas prefieren las arvejas congeladas a las frescas. Sin embargo, como los guisantes son blanqueados antes de congelarse, pierden parte de su contenido de vitamina C y B1; cambian su textura y son más difíciles de digerir.

Estas legumbres aportan, entre otros nutrientes, cantidades considerables de hidratos de carbono, constituidos en su mayor parte por hidratos de carbono complejos como el almidón, y una pequeña proporción de sacarosa. No obstante, cuando la arveja es fresca, recién recogida, presenta un sabor más dulce, debido a la presencia de azúcares simples.

Por todo esto  se recomienda consumirlas frescas, o en su defecto congeladas, ya que éstas mantienen sus nutrientes y están libres de conservantes químicos que sí contienen las de lata. También se recomienda cocinarlas al vapor para evitar una gran pérdida de vitamina C.

Pero indiscutiblemente, las más sanas y apetecibles son las que están en su estado natural, recién cosechadas y si son orgánicas, mejor aún.

Por Yudith Píriz.

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