Las verduras de hoja, son siempre una buena opción para los días más cálidos en los que las ensaladas, comienzan a consumirse de forma más habitual. Existen diferentes variedades de este tipo de verduras, una de ellas es al kale o también llamada col rizada. Presenta interesantes propiedades nutricionales por lo que, sumarla a otros tipos de alimentos, potencian dichas propiedades, además de otorgarle un toque de sabor diferente a los platos.
CARACTERÍSTICAS| El kale se ha convertido en una interesante alternativa gracias a las múltiples propiedades que presenta. Aquellos alimentos estrellas o incluso denominados mágicos que todo lo curan, no existen. Aun así, existen algunas variedades que presentan un alto contenido en vitaminas y minerales que, al incorporarlos en una alimentación variada y saludable, permiten cubrir los requerimientos nutricionales. Este aspecto es fundamental para ayudar al organismo a mantenerse sano y así, provenir diferentes enfermedades.
Se trata de una verdura poco consumida por estas regiones del sur, sin embargo, es consumida en muchos países europeos, principalmente en Alemania, desde hace mucho tiempo. La col rizada proviene de la costa sur y oeste de Europa, aunque a día de hoy su cultivo se ha extendido por toda Europa, Asia y América. Desde Alemania, su consumo no tardó en extenderse hacia el resto de países de Europa, donde comenzaron a apreciar el gran potencial de esta verdura.
El kale es un vegetal de hoja verde que procede de la familia botánica brassica oleracea, en la que se encuentran otras hortalizas como la coliflor, la col, el repollo, el brócoli o las coles de Bruselas. De la planta del kale, que suele alcanzar una altura de entre 30 y 40 centímetros, destaca el brillante color de sus hojas crespas y fibrosas.
Con su característico sabor intenso y ligeramente amargo, se pueden preparar recetas ricas y saludables, es ideal para emplear en ensaladas, sándwich o incorporándola a brochettas y tartaletas de copetín y, a diferencia de la lechuga, se puede freír, hornear o hervir, sin que pierda sus propiedades.
PROPIEDADES| Se ha catalogado al kale como una de las hortalizas más nutritivas, ya que sus hojas son más poderosas que las de otras verduras, debido a su excepcional composición química.
Es más, se lo ha considerado uno de los alimento con mayor concentración de nutrientes por peso, junto con el berro y la acelga, superando a las espinacas, otras coles o incluso algunas fruta. Contiene vitamina A, C y K y B6; minerales como potasio, magnesio, hierro, fósforo, manganeso.
Algunas de sus principales propiedades, son la de ser una verdura depurativa, antiinflamatoria y reguladora del intestino, además de ser bajo en calorías (Una taza de kale tiene apenas 33 calorías) y con un alto efecto saciante, por lo que es ideal para dietas de adelgazamiento.
Una particularidad del kale es que en él, como en otras coles, la biodisponibilidad del calcio es mayor o sea resulta fácil de asimilar para el organismo. Esto se debe a que su contenido en magnesio y vitamina K, favorecen dicha absorción y fijación del calcio en los huesos, lo que contribuye a fortalecer el esqueleto y prevenir la descalcificación: tiene 135 mg de calcio por cada 100 g, más que la leche de vaca, que aporta 120.
Además, a diferencia de otras verduras, tiene una proporción muy baja de ácido oxálico, que interfiere en la absorción del calcio.
Otro dato interesante es que el kale posee más proteínas que hidratos de carbono y al igual que otras verduras, presenta buena fibra y poca grasa. En lo que respecta a la fibra que posee el kale, estas resultan beneficiosas para la microbiota intestinal. Tanto la fibra como la presencia de otras sustancias antioxidantes y antiinflamatorias le confieren, además, un efecto cardioprotector. No solo ayuda a prevenir la arteriosclerosis, sino que favorece la reducción del colesterol LDL y el aumento del HDL.
Por su parte, el kale es una gran fuente de antioxidantes como glucosinolatos (los compuestos anticancerígenos que hacen tan recomendables a todas las coles). Entre ellos se hallan el sulforafano y el indol-3 carbinol, a los que también se atribuyen propiedades desintoxicantes, con lo que puede ayudar al hígado a eliminar mejor las toxinas acumuladas.
La kale además, es muy rica en carotenoides, la luteína y zeaxantina, dos antioxidantes que tienen la capacidad de proteger diferentes partes del ojo frente a los daños del estrés oxidativo y reducir el riesgo de glaucoma y otros problemas oculares relacionados con el estrés oxidativo y la edad. Todas sus propiedades, la hacen una verdura ideal para incorporar en platos saludables y frescos.
Imagen ilustrativa, tomada de la web.
Por Yudith Píriz.
