Variedades

La dieta mediterránea, una alimentación saludable y con muchas propiedades

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Los dietas alimenticias, influyen directamente en el proceso de preservar y mantener un buen estado de salud. Existe una gran variedad de ellas, de todo tipo y con diferentes enfoques en cuanto a los alimentos que se incluyen, o los que se deben evitar.

Quizá una de las dietas que más se ajusta a las mesas uruguayas, es la Mediterránea. Como país de inmigrantes, sobre todo procedentes de esa parte del mundo, muchos hábitos y costumbres alimenticias, están arraigadas en la sociedad desde hace siglos. La Dieta Mediterránea ha sido reconocida por la UNESCO como Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad.

 

PREVENCIÓN| De acuerdo a expertos en el tema, esta forma de alimentación, aporta desatados nutrientes que permiten evitar cierto tipo de enfermedades pero también, puede ayudar en el tratamiento de las mismas.

Los hábitos saludables en la mesa, son sin dudas, una forma de mantener un buen estado de salud y contrarrestar los efectos del paso del tiempo, ayudando a envejecer con salud. De todas formas, tener una buena alimentación también contribuye a una mejor calidad de vida y sensación de bienestar a toda edad.

A partir de los avances en la salud y la alimentación, ha sido posible aumentar la expectativa de vida sin embargo vivir más años, debe ir acompañado de una buena calidad de vida. Por tanto, sea cual sea la edad, es muy importante llevar a cabo una alimentación adecuada junto a rutinas que mantengan el organismo sano. Para ello, alimentarse correctamente, practicar de forma regular ejercicio como forma de reforzar y potenciar las funciones del organismo, abandonar hábitos perjudiciales y ocupar el tiempo libre en actividades que recreen y brinden momentos placenteros sería la fórmula casi adecuada.

Actualmente se ha podido demostrar que determinadas alteraciones y enfermedades, se relacionan con desequilibrios en la alimentación, ya sea por exceso (obesidad, presión arterial y colesterol elevados, diabetes), o por defecto (falta de vitaminas y/o minerales). Por tanto, alimentarse no sólo consiste en comer para vivir o para saciar el hambre, es algo mucho más complejo e influyen numerosos factores; ambientales (costumbres y cultura del lugar en que se vive, modas y medios de información, entorno familiar) y otros personales como el sexo, la edad, las preferencias, el grado de actividad, el estado de ánimo, entre otros. Por todo ello, se considera que una alimentación es adecuada si en verdad es capaz de cubrir las necesidades del organismo; de acuerdo a las características personales, con el fin de alcanzar o mantener un buen estado nutricional y de salud.

 

NUTRIENTES| Los beneficios de la dieta Mediterránea han sido demostrados por la comunidad médica y nutricional, debido a que se entiende que es una de las más completas y nutritivas. Contrariamente a otras dietas, la Mediterránea, permite incluir una lista más variada de alimentos por entenderse que siempre, la variedad en la alimentación es primordial para obtener buenos resultados en cuanto a nutrientes. Entre los principales beneficios de esta dieta, se puede mencionar su contribución a disminuir el riesgo de padecer patologías crónicas como son las enfermedades del corazón, el cáncer, la obesidad y la diabetes, que afectan a cada vez más personas en todo el mundo.

La estrella de la Dieta Mediterránea es sin dudas el aceite de oliva, pero es importante que sea virgen extra ya que, si es refinado, pierde sus beneficios protectores y nutricionales. Este aceite tiene una excelente reputación debido a que aumenta el llamado buen colesterol -HDL- y evita la oxidación del llamado mal colesterol -LDL-, principal responsable de la formación de placas en venas y arterias. Aunque la materia grasa por excelencia sea el aceite de oliva, se incluyen otras fuentes como el aceite de semillas (girasol, maíz, también el de arroz) y en menos proporción y de forma ocasional, la manteca.

Otros de los alimentos que se incluye son los cereales y sus derivados (pasta, arroz, pan). A pesar de que el cereal básico de la alimentación Mediterránea es el trigo y que actualmente muchos especialistas no lo recomiendan, sin problemas puede sustituirse por el salvado o por el germen, considerado un superalimento por los nutrientes que contiene.

Por su parte, esta dieta tiene como básicos a las frutas frescas y frutos secos, así como verduras y hortalizas.

Las almendras y avellanas, son un clásico de esta dieta. Las primeras son ricas en ácido oleico y vitamina E (potente antioxidante). En cuanto a las avellanas se destacan por ser fuente de proteínas vegetales, grasas sanas y mucho calcio, por eso es una alternativa a la leche.

En cuanto a las carnes, se establece que éstas deben consumirse en menor cantidad que cereales y frutos. Las incluidas son principalmente el pescado azul y blanco, pollo sin piel y carnes magras, como ternera, lomo, conejo, solomillo de cerdo o hígado.

Los huevos, lácteos y sus derivados, irían en una pequeña proporción dentro de esta dieta, así como la carne vacuna.

Se incorporan además semillas (grasa similar a la del pescado azul, que reduce el colesterol total, los triglicéridos sanguíneos y la viscosidad de la sangre). Otra de las características de esta dieta es el consumo moderado de vino tinto, como acompañamiento de las ingestas, pero como en todos los casos, este agregado es opcional.

También están incluidas las legumbres y las papas, en cuanto a verduras y hortalizas, no hay restricciones y se recomienda consumir siempre una ración diaria cruda, por ejemplo en ensaladas de rúcula, berro, zanahoria, repollo, tomate, cebolla.

Entre las verduras se destacan las crucíferas, debido a sus potentes sustancias anticancerígenas y desintoxicantes. Entre ellas las coles, el brócoli, el coliflor y los nabos, todas verduras protagonistas de la Dieta Mediterránea, las que se pueden preparar al vapor, hervidas o como ingredientes de caldos.

Otros de los ingredientes fundamentales son las frutas frescas, en lo posible las de estación ya que están en su estado óptimo de maduración, por lo que son más nutritivas y sabrosas. Las higueras y las viñas, como los olivos, forman una parte esencial de la dieta Mediterránea.

De hecho, las uvas son una gran fuente de resveratrol, un potente antioxidante que combate la acción dañina de los radicales libres y protege las células. Los higos por su parte, son la fruta que aporta más calcio: 35 mg por 100 g de alimento si son frescos, y 162 mg si son secos.

 

OTROS| Algunas otras variables de la dieta Mediterránea son las mermeladas o compotas, en lo posible con poca o nada de azúcar, además de miel, salsas y acompañamientos de platos a base de hortalizas.

En cuanto a los alimentos que se deben consumir con menos frecuencia y en menor cantidad, se encuentran las carnes semigrasas, vísceras, jamón serrano, york, fiambres de pollo y pavo y otros embutidos grasos.

Debe restringirse la ingesta o si es posible eliminar la bollería, las papas fritas, salsas mayonesas o ketchup y cremas de leche, además de postres, helados, precocinados, salsas comerciales tipo bechamel.

Otros productos que deben evitarse son la leche condensada, lácteos muy grasos (quesos muy maduros o fermentados), lácteos con frutas como los yogures, la manteca de cacao, los snacks, comida rápida, productos de pastelería y repostería rellenos o bañados con preparados azucarados.

Son altamente perjudiciales las carnes muy grasas, ahumadas o curadas, o muy saladas, salchichas, fiambres, patés, escabeches, morcilla, tocino, chorizo. También se deben evitar las frutas en almíbar, confitadas o abrillantadas.

Desde la dieta Mediterránea, se establece que es fundamental incluir alimentos ricos en proteínas completas ya que contribuyen a mantener órganos, tejidos, músculos, huesos y un sistema de defensas en buenas condiciones para combatir eficazmente infecciones y enfermedades.

En lo que respecta a la hidratación, es importante no descuidar la ingesta adecuada de líquidos, especialmente en temporadas de calor intenso. Entre ellos se incluye el agua como el principal hidratante, ayudando a limpiar el organismo, evitando la deshidratación y reduciendo el riesgo de infecciones respiratorias y urinarias. Otros pueden ser los jugos de frutas sin azúcar, además de caldos desgrasados, infusiones y gelatinas. Se deben evitar las bebidas refrescantes ya que contienen altos índices de azucares, así como batidos lácteos y bebidas alcohólicas.

Es importante además, incluir variedad de alimentos y utilizar técnicas culinarias sencillas como cocido, vapor, horno, plancha, papillote, elaboradas con poco aceite y quitando la grasa visible de las carnes antes de su cocinado. Para condimentar se puede emplear gran variedad de especias y hierbas frescas que enriquecen en aromas y sabores las preparaciones.

La dieta Mediterránea representa una forma de alimentación saludable y con interesantes propiedades, además de ser rica y permitir muchas variantes en las preparaciones.

 

Por Yudith Píriz

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