Garbanzos: Nutrientes de calidad en estas legumbres
Una buena opción para el comienzo de los días más fríos, puede ser degustar en las mesas familiares uno de esos tesoros que permiten tener una alimentación saludable, incorporando nutrientes de calidad a los platos. .
Pequeños, redondos y con un sabor único y especial, los garbanzos siempre se adecuan a diferentes preparaciones. Estas legumbres son ideales para incorporar a diferentes preparaciones como guisos, cazuelas, sopas, ensaladas, además de ser consumido asado, fermentado o en brotes, así como molido para harinas, salsas o cremas.
Su alto valor calórico, potenciado con un excelente aporte de vitaminas y minerales de calidad, permite crear platos nutritivos y energéticos.
Características de los garbanzos
Sus orígenes se remontan a épocas muy antiguas. Se lo ha cultivado desde el comienzo de la agricultura, hace más de 9500 años, desde Turquía hasta Irán. El garbanzo (Cicer arietinum L.), es una planta anual y pertenece a la familia de las leguminosas.
Existen varios tipos de garbanzos, los más comunes son el llamado kabuli y el desi, el kabuli está formado por semillas grandes, menos arrugadas y de color blanco o crema, mientras que el tipo desi, son semillas pequeñas de color marrón.
El cultivo del garbanzo se realiza en diferentes partes del mundo siendo los de mayor producción, India con ocho millones de toneladas anuales, Australia y Pakistán con quinientos toneladas anuales.
Gracias a sus interesantes propiedades y al sabor que le transfiere a los platos, esta variedad de leguminosa es utilizada en las diferentes cocinas del mundo.
Propiedades del Garbanzo
Este grano representa un alimento indispensable en una dieta sana y equilibrada ya que proporciona importantes dosis de vitaminas y minerales, otorgando energía, salud y vitalidad.
Tiene la ventaja de ser un alimento apto para todo tipo de personas. Se destaca entre las legumbres tradicionales, por su aporte de hidratos de carbono complejos, de absorción lenta, que proporcionan energía. Este tipo de hidratos de carbono son los más recomendables, ya que producen una asimilación gradual de la glucosa. Esto evita el desequilibrio de los niveles de azúcar en la sangre y genera una energía constante.
De las legumbres más comunes como las alubias o porotos y las lentejas, el garbanzo sobresale por su mayor contenido en calcio.
De acuerdo a un estudio realizado por el Departamento de Ingeniería Química Alimenticia de la Universidad de Puebla, México, se debería aprovechar las ventajas de este grano, debido a que, según las últimas investigaciones, representa una de las más ricas en proteínas (18-25%) de alto valor biológico.
Según este estudio, posee además un alto contenido de grasa de buena calidad, además de fibra dietética soluble (3,7%), y carbohidratos.
Se ha comprobado además, que el garbanzo es una de las leguminosas con mayor concentración de oligosacáridos.
Aportan gran cantidad de proteínas y presenta un mayor contenido de grasa que otras legumbres, pero esas grasas son de buena calidad, conteniendo escasa concentración de grasas saturadas, siendo el contenido total principalmente de ácidos grasos poliinsaturados entre un 62 y 67% y de grasas saturadas apenas entre 12 a 14%, por lo que contribuyen a regular el colesterol. Al combinar garbanzos con cereales como el arroz, la calidad de sus proteínas se potencia.
Contiene además vitaminas hidrosolubles y liposolubles del grupo del complejo B destacan riboflavina, la niacina y la vitamina B6.
Con respecto a los minerales y de acuerdo al mencionado estudio, aporta alrededor del 40% de manganeso y cobre y el 15% de hierro, zinc y selenio. Lo más importante es su destacado aporte de micronutrientes donde se destaca el calcio (40-267 mg/100g), potasio (220-333mg/100gr), fósforo (159-930mg/100g) y el azufre (160.200mg/100g)
Su aporte de carbohidratos y proteínas lo hacen muy adecuado para estados de astenia, niños, adolescentes y personas que realizan esfuerzos físicos.
Por su elevado contenido en potasio y la escasa presencia de sodio, el garbanzo favorece la diuresis o excreción de la orina. Esto es beneficioso en casos de hipertensión arterial, litiasis renal y cuando se desea eliminar un exceso de ácido úrico.
Presenta además propiedades digestivas, ayudando al buen funcionamiento del estomago
Debido a su notable contenido en magnesio, fósforo y vitaminas del grupo B, necesarios para el sistema nervioso y muscular, el garbanzo es adecuado para afrontar situaciones de tensión psicofísica y de estrés.
En la Cocina
Esta variedad de grano, ofrece muchas posibilidades en la cocina. Como legumbre, permite la preparación de platos muy diversos y consistentes, para toda la familia
Para los que dejan de consumirlo porque puede producirles flatulencias (gases), se puede solucionar con dos métodos. Uno puede ser, una vez cocidos, pasarlos por una procesadora para convertirlos en una especie de puré y otra forma de favorecer su digestión, es incorporar al agua de cocción alguna hierba con propiedades carminativas como la salvia, el tomillo, el cilantro, la ajedrea o el comino.
Además de cocidos, los garbanzos también se pueden comer germinados, en refrescantes ensaladas, o incluso tostados, en una sartén o al horno, como aperitivo o tentempié.
Las tradicionales preparaciones que desde siempre se han realizado con el garbanzo es el tradicional hummus o paté de garbanzos, muy popular en Oriente Medio.
Otro plato es el falafels, receta popular entre judíos y árabes, son bolitas fritas a base de garbanzos, cebolla, ajo, perejil y cilantro.
Se lo ha denominado en muchas cocinas del mundo como el alimento completo, debido a sus importantes nutrientes y abundantes proteínas, siendo más sanos que la carne debido a su bajo contenido en grasas. Muy energéticos, poseen unas 360 calorías. No obstante, su poder calórico puede aumentar considerablemente según sea la forma de su preparación.
El garbanzo se deja acompañar por el arroz, la carne de aves o de cerdo y también las verduras y las hortalizas. Constituye un plato completo, tan válido como lo fue hace siglos y, sin duda, uno de los mejores recursos para hacerle frente a los próximos meses de frío.
Por Yudith Píriz.
