Esta clase de frutos son muy consumidos en estas fechas del año ya que son incorporados a una gran variedad de preparaciones. Consumidos con moderación, en dosis pequeñas, siempre representan una saludable opción debido a sus interesantes propiedades nutricionales.
Algunas décadas atrás, se establecía que nueces, avellanas, castañas y cualquier otro fruto seco, contenían exceso de grasas en su composición.
Sin embargo, en la actualidad cada vez más estudios e investigaciones, han demostrado que hay una relación inversa entre el consumo de frutos secos y la ganancia de peso corporal. Lejos de contribuir al sobrepeso, los frutos secos son uno de los grupos de alimentos más completos. Aportan energía, proteínas, vitaminas, fibra y grasas sí, pero del tipo saludables.
COMPOSICIÓN | Los frutos secos son semillas pobres en agua y ricas en grasa, como la nuez, la almendra, la avellana, las pipas, o en hidratos de carbono, como la castaña. Aunque se relacionan con las frutas desecadas (pasas, orejones, o higos), poco tienen que ver con ellas ya que el perfil nutritivo de ambas es muy diferente. Estas últimas son calóricas por su contenido en azúcares, pero no en grasas.
Los frutos secos, y en particular las nueces, pueden ejercer un efecto preventivo de las enfermedades cardiovasculares, con la salvedad de los frutos secos salados, como las pipas, por su aporte de sodio. Son alimentos grasos sí, pero su grasa es insaturada o sea saludable. Por eso, su consumo habitual y moderado reduce los niveles de colesterol LDL (colesterol malo), aumenta el colesterol HDL (beneficioso) y protege frente al desarrollo de arteriosclerosis. Se estima que consumir frutos secos 5 veces por semana reduce en un 51% el riesgo de sufrir un infarto de miocardio. Estas propiedades pueden ser incluso mayores, si los frutos secos se incorporan a una dieta equilibrada como sustituto natural de alimentos ricos en grasas saturadas como la manteca, lácteos enteros, embutidos y productos de bollería elaborados con manteca o aceites parcialmente hidrogenados (grasas trans).
Las proteínas que aportan son también de alto valor biológico. Combinados con otros alimentos, constituyen una de las principales fuentes de este nutriente. Se clasifican según su materia grasa, las nueces (64%), avellanas (62%), les siguen las almendras (54%) y los menos grasos, son las castañas (2%). Por su alto valor energético, los frutos secos son aliados de deportistas y personas cuyo trabajo requiere una gran actividad física. Además el contenido mineral de los frutos secos es superior al del resto de frutas. Sobresalen por su alto contenido en magnesio, fósforo, hierro, potasio y calcio, indispensables para un correcto desarrollo corporal y de la capacidad intelectual. Su aporte de oligoelementos como zinc y selenio constituye una potente acción antioxidante (son sustancias que protegen frente a los radicales libres, causantes del envejecimiento y de varias enfermedades). En cuanto a vitaminas, los frutos secos carecen en general de vitamina C, pero constituyen una de las fuentes vegetales más abundantes en vitamina E, la que también posee propiedades antioxidantes. Además, su contenido, relativamente elevado, en fibra vegetal, favorece el tránsito intestinal. Para aumentar su digestibilidad, conviene comerlos crudos o poco tostados (no fritos), no ingerir más de 50 gramos y masticarlos bien.
NUEZ | Es el fruto seco más saludable para el corazón. Las nueces son frutas oleosas, que poseen una gran proporción de aceite y proteínas de alta calidad. Son excelentes proveedoras de vitaminas y minerales como vitamina B, cinc, magnesio, calcio, fósforo, hierro, potasio y cobre. El tipo de grasa presente en ella, contribuye a disminuir los niveles de colesterol sanguíneo, cuidando y fortaleciendo el sistema coronario por ser en más del 50% grasas insaturadas. Además, la nuez aporta vitamina E, un antioxidante que ayuda a prevenir el envejecimiento prematuro y ciertos tipos de cáncer. Es muy recomendable durante la menopausia. La relación de grasas polisaturadas a saturadas de las nueces es de 7 a 1, una de las más altas de los alimentos que se encuentran en la naturaleza. Proveen además de un alto contenido en fibras y es una gran fuente de proteínas.
AVELLANA | Sobresale por su aporte en fibra vegetal, por lo que se recomienda incluirla en la dieta de quienes padecen estreñimiento. La cantidad recomendada es de unos 25 gramos al día, cinco veces por semana. Las avellanas son también muy ricas en ácido oleico.
Es uno de los frutos secos que menos grasa tiene, sin contar con las castañas. Además de ser rico en magnesio y cobre.
La avellana se suele consumir tostada, acompañando a los cereales, en salsas y helados. En polvo se incorpora a pasteles, turrones y se suele combinar con el chocolate.
ALMENDRAS | Son frutas secas exentas de grasas saturadas en un 93%. En realidad, las almendras tienen casi el mismo perfil de grasa que el aceite de oliva, siempre recomendado por los expertos de la salud como una de las mejores grasas para protegerse contra las cardiopatías. Tienen un bajo contenido de humedad, y eso las convierte en alimentos ricos en nutrientes. Cada 30 gramos de almendras proporcionan 10% de la ingesta diaria de proteínas recomendada y más de un tercio de la necesidad diaria de vitamina E de un adulto. Son una buena fuente de calcio no lácteo y carece naturalmente de sodio además de ser una deliciosa fuente de fibra dietética. En suma, las almendras representan nutrición y salud con sabor.
CASTAÑAS | Su cantidad de grasa es similar a la de los cereales (alrededor del 2%) y, por tanto, muy inferior a la del resto de frutos secos. Entre los nutrientes reguladores que contiene, destacan el potasio y los folatos. Estas propiedades, junto con un contenido en agua que supone casi la mitad de su peso, convierten a la castaña en uno de los frutos secos de menor contenido calórico. Por su moderado aporte energético, se puede consumir de manera controlada incluso en caso de sobrepeso y obesidad. El fruto del castaño contiene un alto porcentaje de agua (60%) y posee un alto contenido de azúcar y almidón (35%). Todo ello completado por la grasa, la celulosa, y cierta cantidad de sales minerales. Además, tiene gran cantidad de hidratos de carbono.
Como resumen, se puede señalar que los frutos secos son alimentos completos y saludables, ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares, facilitan el tránsito intestinal y actúan como antioxidantes, ayudando a prevenir muchas enfermedades.
Por Yudith Píriz.
