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Variedades

Espinaca, una verdura para consumir con recaudos

5 minutos de lectura

Siempre que se piensa en mantener una dieta saludable, que aporte vitaminas y minerales al organismo, sin duda en la lista de alimentos se encuentran muchas variantes. La prevención de muchas enfermedades, tiene como uno de los ejes centrales, el abundante consumo de frutas y verduras.

Entre algunas de las verduras de hoja, que presentan un importante aporte al organismo, las espinacas tienen su lugar destacado. Aportan vitaminas, minerales y muy pocas calorías, lo que las convierte en un alimento sano y equilibrado.

Se trata de un súper alimento que tienen la cualidad de ser una verdura de fácil cultivo y que pueden plantar durante todo el año, aunque, entre fines de febrero y principios de marzo, es el mejor momento para plantarlas.

La espinaca es una de las verduras de hoja muy utilizada en diferentes preparaciones debido a su frescura y versatilidad. Se ignora el origen silvestre de la espinaca, aunque los primeros cultivos se ubican en Oriente Medio.

Fueron los árabes que la introdujeron en la península Ibérica, desde donde se extendió su cultivo por América.

COMPOSICIÓN de la Espinaca

Compuestas en su mayoría por agua, poseen importantes nutrientes con un escaso aporte calórico. En concreto, proporcionan ácido fólico; vitamina C y E así como magnesio y fibra, que favorece el tránsito intestinal; y cantidades importantes de betacarotenos, sustancias con propiedades antioxidantes y estimuladoras del sistema inmune.

El poder nutritivo de la espinaca radica en su alto contenido en vitaminas y minerales: 100 g de esta verdura aportan dos tercios de las necesidades diarias de vitamina A, la práctica totalidad del ácido fólico, la mitad de la vitamina C y la cuarta parte del magnesio y el hierro que se precisa al día.

A pesar de que en un momento se le atribuyó un aporte sobredimensionado de hierro, gracias a las investigaciones más actuales se sabe que su aporte no es tal. Hoy se conoce que no tienen tanto hierro como se pensaba y, además, al tener mucha fibra y moléculas como el ácido oxálico, su absorción es bastante pobre. Pero aun así, tiene un porcentaje de hierro no mayor a otros alimentos, así como de otras vitaminas y minerales que la convierten en un alimento de elevado interés nutricional.

Entre otros de sus componentes se encuentra el calcio, fósforo, azufre, clorofila, oligoelementos, enzimas y fibra. Sus proteínas (2,8%), aunque no son muy abundantes, son más completas que en otras hortalizas.

De todas formas, la espinaca sembrada a partir de un crecimiento rápido y con la utilización de químicos, se traduce en un cultivo con menos nutrientes que las cosechadas de forma ecológica.

PROPIEDADES de la Espinaca

El potencial preventivo y terapéutico de la espinaca es extraordinario. Su consumo habitual ayuda a prevenir ciertas enfermedades y mejorar estados carenciales.

Es recomendable para evitar la anemia. La espinaca aporta 2,71 mg de hierro por cada 100 g, proporción que supera a la de la carne. De todas formas el hierro de origen vegetal se absorbe con mayor dificultad que el de origen animal, la vitamina C, procedente tanto de la propia espinaca como de otros alimentos, favorece en parte su asimilación.

La fibra de la espinaca impide la absorción del colesterol y los ácidos biliares, además sus antioxidantes reducen la oxidación del colesterol LDL y previenen la aterosclerosis. Es recomendable para problemas digestivos, ayudando a depurar el hígado.

Gracias a los compuestos luteína y zeaxantina, ejerce una  potente acción antioxidante sobre las células del sistema ocular, ayudando a prevenir algunas patologías visuales como la  pérdida de agudeza visual por degeneración macular.

Está indicada para ayudar a bajar la tensión en personas propensas.

Como la espinaca es una verdura ligera (22 cal/100 g) y vitamínica, es considerada beneficiosa en dietas de adelgazamiento.

Debido a su contenido de ácido fólico y su poder antianémico, la espinaca resulta ideal en el embarazo.

Como cada organismo es diferente y no a todos les resultan adecuadas todas las verduras, es importante destacar entre sus contraindicaciones que la espinaca no conviene a personas propensas a los cálculos renales, gota o artritis, ya que los oxalatos que contiene pueden favorecer estas afecciones.

EN LA COCINA

De hojas verdes, oscuras y brillantes, se valoran por su rapidez de crecimiento, su textura tierna y su sabor suave y ligeramente ácido, que es ideal para incorporar en gran cantidad de preparaciones.

Lo más importante que la espinaca sean muy frescas para obtener todos sus beneficios, así como realizarles una breve cocción apenas de cinco a ocho minutos. Es importante tener presente que si la cocción se hace por más tiempo, pierden gran parte de sus nutrientes.

Lo más llamativo de este tipo de verduras, es su intenso color verde, el que podrá conservarse luego de la cocción si se emplea abundante agua con sal y se las sumerge cuando hierva. Es importante remarcar que no puede consumirse el agua de cocción debido a que allí quedan los oxalatos de la espinaca.

Las congeladas, presentan las mismas cualidades nutritivas que las frescas, gracias al procedimiento que se emplea en este tipo de conservación.

Hay que tener en cuenta que, una vez cocidas, las espinacas deben consumirse en un plazo de 24 horas, pues a partir de cierto tiempo se pueden generar sustancias nocivas.

Su rico sabor, ofrece en la cocina una gran cantidad de preparaciones, pudiéndose utilizarlas tanto crudas como hervidas, al vapor, salteadas, gratinadas, en pizza. Se las puede incorporar a ensaladas con aceite de oliva, saltearlas  junto con otras verduras, mezclarlas con salsa blanca, para acompañar a legumbres como los garbanzos, en tartas y tortillas, entre otros variados platos. Al elegirlas es importante tener en cuenta algunas recomendaciones como su color, el que debe ser verde intenso, brillante y uniforme, las hojas tienen que estar frescas y tiernas sin manchas y en especial, que sean de un tamaño regular ya que las que presentan hojas demasiado grandes, debido a que pueden resultar amargas.

Al realizar el proceso de congelado, las espinacas se deben escaldar. Para realizarlo se debe poner agua a hervir con un poco de sal en una cazuela e introducirlas dentro cerca de 2 minutos. Después, se deben enjuagar con agua fría y escurrir hasta eliminar los restos de agua. De este modo, la espinaca no se cocina del todo, pero se elimina su fuerte sabor y se conserva mejor, pudiéndose mantener a partir de este proceso, un periodo de más de un año.

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RECETAS  con ESPINACAS

 

Lasaña de espinacas

Ingredientes:

18 placas de lasaña, 300 gr de espinacas (congeladas o frescas), 1 cebolla, 250 ml de salsa de tomate, queso para rallar, orégano, aceite y sal.

Para la salsa bechamel:

½ litro de leche, 2 cucharadas de harina o maicena, 3 cucharadas de manteca, sal, especias al gusto (nuez moscada, pimienta, orégano).

Preparación:

Preparar la bechamel. En un bol a fuego suave añade las dos cucharadas de manteca y cuando se deshaga, incorporar  la harina y revuélvelo todo muy bien para que no queden grumos. Luego  añade un poco de leche (medio vaso) y sigue mezclando bien. Cuando se haya integrado todo, añade el resto de la leche y no dejes de remover. Condimenta a gusto. Cuando la salsa esté cremosa y con la textura adecuada, apártala del fuego y resérvala.

Sigue las instrucciones del paquete de las placas de lasaña.

Corta la cebolla y saltéala en una sartén con un poco de aceite y sal. Cuando empiece a dorarse, añade las espinacas y revuelve bien, y deja que se cocine todo junto 5 minutos.

Precalienta el horno a 200ºC.

Comienza a montar la lasaña: en una bandeja de horno coloca 6 láminas de pasta, a continuación la mitad de la salsa de tomate, encima la mitad de la mezcla de espinacas y cebolla, y vuelve a empezar. Cuando hayas repetido la operación una vez más faltará la última capa de 6 láminas. Vierte por encima la bechamel, queso rallado y espolvorea con orégano. Gratinar unos minutos en el horno y servir.

 

Por Yudith Píriz

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