Mantener una saludable alimentación, en todas las estaciones del año, es indispensable, para incorporar nutrientes al organismo, permitiendo equilibrar la dieta en todas las edades.
Somos grandes consumidores de carnes sobre todo de vaca, pollo y cerdo, aunque una de las carnes que más aporta vitaminas y minerales de altísima calidad, es la de pescado. Este alimento permite ese equilibrio necesario para mantener un organismo sano y prevenir enfermedades. Este fruto del mar, tímidamente en los últimos años, ha comenzado a consumirse de forma más asidua, aunque sigue siendo una de las carnes que, en ocasiones, se la olvida incluir en la alimentación diaria, perdiendo los insuperables beneficios que aporta a la salud.
Preparado de variadas formas, el pescado ofrece calidad a los platos, pudiéndose sustituir prácticamente en casi todas las preparaciones realizadas a partir de otro tipo de carnes.
APORTES |El pescado aporta gran cantidad de proteínas de elevada calidad biológica, superior a la de la carne roja e incluso puede ser mejor digerida que ésta no sólo por sus grasas (polinsaturadas), sino también por tener una menor cantidad de tejido fibroso lo que facilita su fragmentación y digestión.
Por ello, se recomienda su consumo para todas las etapas de la vida y en especial a las personas que necesitan un aporte extra de vitaminas y minerales, sobre todo en los casos de los ancianos y niños.
Posee pocos hidratos de carbono (menos del 2%), pero, en cambio, tienen una gran cantidad de minerales (fósforo, calcio, yodo, flúor y hierro) y vitaminas (A, D, E y del grupo B), éstas, junto con el hierro, se encuentran en mayor proporción cuanto más graso es el pescado. Sin embargo, resulta conveniente recordar que la grasa del pescado es cardiosaludable al contrario de lo que sucede con las carnes rojas.
Es sabido que el pescado beneficia al corazón, haciendo que la sangre no tienda a sufrir procesos de coagulación anormales que desencadenen procesos cardíacos, efecto que se atribuye a las grasas omega-3 presentes en este alimento.
Además, con sus importantes aportes de potasio y escaso sodio (excepto atunes y sardinas), el pescado fresco básicamente, ayuda a mejorar la presión arterial. El nutriente que más abunda en los pescados son las grasas poliinsaturadas, especialmente en pescados de agua salada, éste tipo de grasas son esenciales en toda alimentación equilibrada ya que el organismo no puede sintetizarlas por sí mismo y tiene que adquirirlas a través de la dieta.
En los ácidos grasos poliinsaturados del pescado, abundan los omega 3 (DHA y EPA) y omega 6 (linoleico), también contiene ácidos grasos monoinsaturados y, en menor proporción grasas saturadas.
Por otra parte, se ha demostrado que una dieta rica en pescado, reduce en 20% el colesterol malo o LDL y el nivel de triglicéridos se disminuye entre un 40 y un 67 %.
Un filete de pescado satisface 100% de las necesidades diarias de vitamina D de un adulto, nutriente indispensable porque interviene en la absorción del calcio y el fósforo. Además, es una buena fuente de potasio, zinc y selenio, mineral valioso que suele escasear en los alimentos.
TIPOS | Entre los tipos de pescado, los denominados azules, presentan importantes propiedades preventivas y curativas. En este grupo se encuentran la caballa, sardina, pez espada, salmón y trucha, entre otros.
El pescado azul es uno de los ingredientes de la dieta mediterránea que interviene eficazmente tanto en la prevención como en el control de las enfermedades cardiovasculares, ya que sus propiedades antiinflamatorias influyen decisivamente a la hora de contrarrestar los graves efectos de la arterioesclerosis, según los especialista doctor Rafel Rubio, cardiólogo del Hospital Gregorio Marañón de Madrid y el profesor José Mataix, catedrático de fisiología de la Universidad de Granada. Precisamente, Mataix afirma que hoy en día se comen grandes cantidades de alimentos ricos en omega 6, lo que está afectando la «síntesis endógena de nuestro cuerpo a los ácidos grasos omega 3» propios del pescado azul, impidiendo a éstos últimos expresarse correctamente. Mataix apuesta por reducir la dieta en omega 6 y mantener o aumentar la que incluya omega 3. Aparte de los beneficios cardiovasculares, el pescado azul también juega un papel muy destacado en la calidad de vida en general: mejora el estado de salud de las madres gestantes y lactantes, y también ayuda a combatir la obesidad y a frenar procesos propios de algunas personas mayores como el alzheimer.
Por todos estos aspectos, consumir pescado durante todas las estaciones del año, es no sólo recomendable sino que además es más que necesario para obtener un plus vitamínico en la dieta. Consumir pescado 3 o 4 veces por semana, es una buena manera de equilibrar la alimentación en todas las edades.
En una gran variedad de preparaciones, el pescado permite darle al plato, un toque especial en el que estarán incluidos todos los nutrientes necesarios para mantener un organismo sano.
Filete de merluza en papillote
Ingredientes (para 2 personas)
2 a 4 filetes de pescado fresco, ½ cebolla en fina juliana, ½ zuchini o zapallito en fina juliana, 1 zanahoria rallado grueso, 1 diente de ajo picado, 2 cucharadas de aceite de oliva, 1 cucharada de manteca en trocitos (pueden obviarlo si lo desean más sano), 4 rodajas de limón sin semillas, 4 ramitas de tomillo fresco, 2 cucharadas de vino blanco.
Preparación
Calentar el horno a 180 grados. Colocar en un bol los vegetales con el aceite de oliva, salpimentar y mezclar. Poner cada filete de pescado en el centro de una hoja grande de papel metalizado, distribuir por encima los vegetales en forma pareja y por sobre éstos las rodajas de limón, ramitas de tomillo, trocitos de manteca y el vino blanco. Envolver el papel alrededor del pescado cuidando dejarlo bien sellado, colocarlo sobre una asadera y hornear por unos 20 minutos, más o menos según grosor del filete. Servimos directamente sobre el papel.
Por Yudith Píriz.
