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Variedades

Ácidos grasos: cualidades y contraindicaciones, para mantener un buen estado de salud.

5 minutos de lectura

La materia grasa que se incorpora a las diferentes preparaciones, puede representar un agregado nutritivo a la dieta o por el contrario, provocar importantes desajustes en el organismo. Las grasas han existido desde siempre en casi todos los platos, pero la diferencia hoy está marcada por su presencia en una gran variedad de alimentos, algunas veces escondidas, o no explícitamente mencionadas en su etiqueta, por lo que, y hasta sin querer, se las consume y hasta en exceso. El organismo necesita las grasas, pero éstas no han de representar más del 30%-35% del total de calorías de la dieta diaria. Hoy esto no es así en la mayoría de los países, donde el consumo de grasas supera fácilmente ese porcentaje. Las consecuencias pueden ser varias, de acuerdo al tipo de grasa que se consuma.De ahí que sea tan importante conocer cuáles son las grasas más saludables para incorporar a la dieta diaria.

Tipos de Ácidos grasos

Los alimentos grasos, ya sean naturales o procesados, se clasifican según el tipo de ácidos grasos que más abundan en su composición. El tipo de ácidos grasos les confiere no sólo su consistencia sino también su aptitud gastronómica y culinaria. Así, las grasas de los alimentos, con independencia de su origen, pueden tener más o menos ácidos grasos saturados, monoinsaturados o poliinsaturados. Las grasas ricas en saturados, como la manteca o la grasa de la carne, son sólidas a temperatura ambiente, mientras que las ricas en insaturados, como los aceites vegetales, son  líquidas a temperatura ambiente. Esta clasificación también determina la calidad de la grasa, ya que el efecto sobre la salud humana depende de su ácido graso más abundante. Las grasas saturadas deben representar menos del 7% de la energía de la dieta, las monoinsaturadas entre el 15% y el 20% de las calorías totales, y las poliinsaturadas el 5%. Así suman el 30%-35%, el total que debe consumirse en una dieta balanceada.

Ácidos grasos saturados

Estas grasas, consumidas en exceso tienden a elevar los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre. Alimentos ricos en grasas saturadas son por ejemplo, las carnes grasas, embutidos, patés, tocino, leche entera y sus derivados, grasas lácteas (crema de leche y manteca), muy empleados en bollería industrial, repostería, pastelería y snacks. Estas grasas, y estos alimentos, han de consumirse con gran moderación.

Ácidos grasos monoinsaturados

El más representativo es el oleico, característico del aceite de oliva, las aceitunas y el aguacate o mango. Su consumo en cantidad suficiente protege el sistema cardiovascular, contribuyendo a reducir el mal colesterol (LDL) y a aumentar el bueno (HDL). Debido a sus cualidades, este tipo de grasas, representa un consumo recomendable. Los Omega-6 (linoleico, abundante en los aceites vegetales de semillas) y omega-3 (alfa linolénico, abundante en la grasa del pescado azul), son los más saludables por lo que su consumo es muy recomendable. Los omega-6 de los aceites de semillas (girasol, maíz y soja) y los frutos secos disminuyen los niveles de colesterol total. Dentro de los Omega 3, existen tres tipos diferentes de grasas que son: ALA (ácido alfalinolénico), EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico); siendo estos dos últimos muy fáciles de encontrar en pescados azules (atún, sardinas, anchoa,  trucha, salmón) y los mariscos.

El consumo de los alimentos con omega 3 representan fundamentales, un aporte importante para cubrir las necesidades del organismo, ya que el cuerpo no los produce de forma natural. El consumo de estos ácidos grasos, promueven la vasodilatación y la disminución de la agregación plaquetaria, con lo que benefician la salud cardiovascular al reducir la trombogénesis o formación de trombos o coágulos. Se aconseja consumir diariamente 2 gramos de omega 6 y 200 mg de omega 3. Varios aceites vegetales contienen también omega 3, pero entre todos ellos existen diferencias. Aunque el aceite de soja, de maíz o de germen de trigo lo contienen, sus cantidades son mucho menores a las que aportan otros aceites como el de oliva, uno de los más recomendables, en el que cada 100 gramos, 8,3 son de Omega 3.

Con respecto a las semillas, algunas de ellas son conocidas por su buen aporte de este ácido graso, siendo las de lino y las de chía en las que tiene más presencia y dentro de los frutos secos, destacan las nueces. Entre las frutas, destaca por ser una buena fuente de este tipo de grasas saludables, el aguacate o mango.

Grasas menos saludables

Entre el tipo de grasas más perjudiciales se encuentran las trans. Este tipo de grasas son las que surgen tras un proceso de hidrogenación parcial, que consiste en añadir hidrógeno a aceites vegetales como los de girasol o soja para obtener una grasa semisólida (la margarina, por ejemplo) que resulta más estable y consistente. Este tipo de grasas se han considerado como las más perjudiciales para el corazón y las arterias, porque su consumo frecuente es aun más nocivo para el organismo que el de las grasas saturadas (presentes en alimentos de origen animal, como leche, huevos y carnes). Esto se debe a que las grasas trans, contribuyen a aumentar los niveles de colesterol y de triglicéridos en sangre, lo que provoca un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

Para identificar si un producto contiene o no grasa trans, se debe atender a la información identificando si entre los ingredientes están incluidas las grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas.
Su uso a pesar de lo perjudicial que pueden ser para la salud, se sustenta por la razón de que éstas hacen que aumente la vida útil de los numerosos productos en los que se emplean (snacks y aperitivos salados como palomitas o papas fritas, precocinados como empanadillas, croquetas, canelones o pizzas, galletas, margarinas y bollería industrial), y porque además potencia su sabor y mejora su textura. Además, son más resistentes a la oxidación y permiten que sea más rentable su producción. Tomarse el tiempo para conocer la composición de los productos, es de gran importancia y muy necesario como forma de promover una dieta saludable.

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Receta

Pollo a la Portuguesa

Ingredientes
1  pollo entero o cortado en presas, 1/2 taza de aceite de oliva, 1 cebolla picada, ½ kg. de tomates pelados y cortados , 1 morrón rojo cortado en tiras fina, 1 hoja de laurel, ½ cucharada de orégano, 2 dientes de ajo, sal, 1 cucharadita de azúcar.

Preparación
Freír las presas de pollo a fuego fuerte en el aceite. Retire las presas, colóquelas aparte y prepare una salsa en el mismo jugo con la cebolla picada, los tomates, el morrón rojo, el laurel, el orégano, el ajo, la sal y el azúcar. Cocine todo junto durante unos 15 minutos e incorpore las presas de pollo. Tape y deje hervir, luego a fuego suave, hasta que el pollo esté cocido. Se puede acompañar con un arroz blanco o puré.

Por Yudith Píriz

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